Lakseboller med enkelt tilbehør

Asiatisk-inspirerte lakseboller med mye smak og enkelt tilbehør på under halvtimen. Oppskriften er tilpasset til sensitive IBS-mager, og er følgelig regnet som lav fodmap.



3-4 porsjoner

Ingredienser
2 laksefileter uten skinn - grovhakket

2 lime - både saft og skall
0,5 chili - finhakket
2 ss fersk ingefær - finrevet
2 egg
170 g hermetiske linser - avrent
Salt
Pepper

2 dl rømme - laktosefri
1-2 ts spisskummen


600 g hodekål - strimlet


Slik gjør du
Bland halvparten av limesaften sammen med limeskall, chili, ingefær og egg i en skål. Tilsett linsene, litt salt og pepper, og den grovhakka laksen. Rør godt sammen. La blandingen stå en stund i kjøleskapet til smakene får satt seg.

Varm litt god olje eller meierismør i en stekepanne, bruk middels varme. Legg spiseskjestore klatter av lakserøren i pannen. Stek dem noen minutter på hver side. Snu dem forsiktig.

Oppskriften gir 14-16 lakseboller.

Bland rømme sammen med spisskummen og salt. 

Rist strimlet hodekål i tørr stekepanne. Smak til med resten av sitronsaften, salt og pepper.

Tips
Inntil 150 gram hodekål regnes som lav fodmap.

#middag #lakseboller #laks #fodmap #lavfodmap #ibs #hverdagsmat 

Chili con carne på lav fodmap-vis

Tradisjonell chili con carne inneholder både bønner, løk og hvitløk, og egner seg derfor ikke for oss med IBS. Her har jeg imidlertid gjort litt om på innholdet og resultatet egner seg utmerket på middagsbordet.

Ingredienser
1 ss olje og 2-3 hvitløksfedd i store biter 

400 g karbonadedeig
1 rød chili - finhakket
1 ss tomatpuré
2 ts spisskummin
½ ts kajennepepper
1 ts oregano
1 rød paprika - i terninger
1 grønn paprika - i terninger
2 bokser hermetiske tomater
250 g hermetiske linser (ferdig avrent)
Saften av ½ lime
Salt og pepper
Koriander ? frisk eller tørket

Slik gjør du
Ha i olje og hvitløk i en gryte og la dette surre i noen minutter på middels varme til hvitløken så vidt har blitt gyllen. Fjern hvitløken, skru opp varmen og stek karbonadedeigen sammen med chili i den hvitløksinfuserte oljen. Hakk opp karbonadeigen mens den steker. Tilsett alt krydderet og tomatpuré. Bland godt og la det surre et par minutter, før du tilsetter paprika og hermetiske tomater. La gryteretten putre på middels varme i ca. 10 minutter. 

Hell væsken av linsene, skyll dem forsiktig under rennende, kaldt vann og la dem renne godt av seg. Tilsett linsene i gryteretten hvor de får trekke med i noen minutter til de er gjennomvarme. Smak til med limesaft, salt og pepper.

Server retten med ønsket tilbehør, for eksempel limebåter og laktosefri rømme/kesam. Chili con carne kan også serveres med ris eller nachos.

#middag #chiliconcarne #fodmap #lavfodmap #magevennlig #fodmapdiett

Søtpotetpannekaker

Søtpotet er søt i seg selv, så hvorfor ikke prøve denne desserten? Dette smakte overraskende godt. Visste du forresten at inntil 70 gram søtpotet er lav fodmap?

4 porsjoner

Ingredienser
280 g kokt søtpotet, skrelt og avkjølt
1 stort egg
1/2 ts bakepulver
1 ts vaniljepulver

Slik gjør du
Mos poteten og bland inn de øvrige ingrediensene. Stek 8 små pannekaker på middels varme i kokosolje eller meierismør til de får en gyllen farge.


Server gjerne med cottage cheese, friske bær eller syltetøy og kanel.

 

Her har jeg toppet med både krem, bær, valnøtter og litt lønnesirup. 

#dessert #søtpotet #littsunnere #utensukker #fodmap #lavfodmap #glutenfri #laktosefri

Dag7; sett livet i perspektiv

Søndag og siste dag i helvetesuka. Følte at dagens oppgave var litt voldsom. Sette livet i perspektiv... Jeg dempet det litt ned og oppsummerte uka for meg selv. Hva jeg har lært om meg selv og hvordan jeg skal bruke det videre. For det er jo egentlig nå det begynner!

Jeg har stort sett tatt det med ro i dag. Ingen løpetur, bare en 40 minutters økt med styrketrening! Og det med nesten god samvittighet. Avsluttet uka med å stelle i stand middag og samle sammen de to eldste jentene (yngstejenta studerer i Bergen), svigersønn, mor og kjæresten. En svært fin og god dag.

Nå er jeg veldig fornøyd med å kunne si at jeg har gjennomført Helvetesuka. Travelt, spennende og lærerikt. Slett ikke alltid like lett - det hadde vært mye enklere om alle rundt meg hadde gjort det samme. Men det er nok slik Bertrand Larssen sier; de fleste våger ikke å sette i gang med en slik uke.

Les gjerne hvordan uka mi har vært her.

#helvetesuka #fokus #trening #helse #trivsel #bertrandsmetode

Sjokolademousse med god samvittighet

Av og til passer det veldig godt med en god dessert. Her har jeg laget en variant som kan spises med god samvittighet. Den mørke sjokoladen har veldig mange fordeler, og jeg har valgt å bruke økologisk rapadura sukker som er et uraffinert rårørsukker med høyt mineralinnhold og en mild, karamellaktig smak. Det viktigste er at dette er en smakfull dessert som kan spises av de aller fleste. 

 

6 porsjoner

Ingredienser
150 g mørk sjokolade (minst 70 %)
1,5 dl kremfløte - laktosefri
1 ts vaniljepulver
1 ss rapadura sukker (kan sløyfes)
3 eggeplommer
3 eggehviter

Slik gjør du
Brekk sjokoladen i biter og smelt den i vannbad. 

Pisk kremfløte, vaniljepulver og rapadura sukker til krem og sett til side.  

Stivpisk eggehvitene og sett til side. 

Bland forsiktig inn eggeplommene med den smeltede sjokoladen og vend deretter inn den stivpiskede kremen. Til slutt vendes de stivpiskede eggehvitene. 

Fordel moussen i pene porsjonsglass eller en stor bolle og la det stå kjølig i minst 2 timer.



#dessert #sjokolademousse #fodmap #lavfodmap #ibs #glutenfri #laktosefri

 

Smoothie

Som i går har jeg også i dag valgt en frokost som gir en ekstra god start på dagen. En smoothie som dette fungerer også svært godt som et mellommåltid, særlig etter trening. Med både chiafrø, flytende Omega 3 og gresskarkjerner  bør behovet for de sunne fettsyrene være rimelig dekket, og det helt uten så mye som en eneste bit med laks - som jo er en svært kjent kilde til omega 3.

1 porsjon

Ingredienser
0,5 dl kokosmelk
1 ss chiafrø
2 dl yoghurt naturell - laktosefri
1 eggeplomme
1 bs kokosolje
1 bs gresskarkjerner
1 ts flytende Omega 3
En liten klype vanljepulver (kan sløyfes)
Frosne bær/frukt (jordbær, blåbær, banan)

Slik gjør du
Rør kokosmelk og chiafrø sammen og la blandingen stå et par timer (gjerne over natta).

Ha alt i en blender og kjør til en jevn masse. Dersom du ønsker smoothien mindre tyktflytende, kan du tilsette mer kokosmelk eller litt ferskpresset appelsinjuice.

Vel bekomme og god søndag!

#frokost #mellommåltid  #glutenfri #trening #fettsyrer #omega3 #fodmap #lavfodmap #ibs #laktosefri  

Dag6; Indre dialog

Nest siste dag er i positivitetens tegn. Være ekstremt positiv, særlig mot meg selv.

Med søvnunderskudd etter gårsdagen ble klokka fort 07.00 før jeg kom til meg selv i morges. Men etter det gikk dagen ganske så greit. Senket tempoet flere hakk siden det tross alt er lørdag og fridag. Kortere treningsøkt ble det også.  

Dagen har stort sett handlet om mat. Både å spise, spise og atter spise, og handle inn og ordne litt i forkant før det blir hyggelig familiemiddag her i morgen.

Frokost; en sann fryd for både øyne og gane


Etter trening; smoothie


Kveldsmat; røkt laks oppå et tykt lag smøreost og rømme

Utpå ettermiddagen ble det bytur og quiz sammen med en trivelig gjeng. Herlig å være litt sosial for en gang skyld denne uka. Ekstra kjekt var det jo at laget mitt vant quizen! 

Det ble 20.30-bussen hjem og i seng sånn omtrent innenfor leggetid - som er og blir kl 22.00 selv om det er lørdag. Kjenner jeg er veldig klar for søndag og siste dag av helvetesuka. Mest av alt gleder jeg meg til å samle flere av mine kjæreste og næreste til deilig fårikål. 

Følg hele helvetesuka mi her

#fokus #trening #helse #trivsel #bertrandsmetode #helvetesuka

 

Frokost full av smak og sunne fettsyrer

I denne frokosten har jeg tilsatt flytende Omega 3, i tillegg til at valnøtter er en naturlig kilde til sunne fettsyrer.

1 porsjon

Ingredienser
0,75 dl yoghurt naturell - laktosefri
0,75 dl rømme/kesam - laktosefri 
1 ts flytende omega 3
En liten klype vaniljepulver
Friske eller frosne bær 
En liten neve nøtter

Slik gjør du
Bland yoghurt og rømme med omega 3 og vaniljepulveret i en skål. Topp med bær og grovhakka nøtter.

Tips 1
I stedet for yoghurt og rømme kan du bruke gresk eller tyrkisk yoghurt.

Tips 2
Passer også godt til en lett lunsj eller som et kveldsmåltid

#frokost #lunsj #kvelds #laktosefri #glutenfri #trening #fettsyrer #omega3 #fodmap #lavfodmap #ibs

Dag5; Hvile og restitusjon

Denne fredagen skal jeg lære meg effektive teknikker for hvile og verdien av restitusjon.

Helt fra jeg våknet opp etter to timers blund, har jeg vekslet mellom å være våken, opplagt og full av pågangsmot, og å være trøtt, føle jeg har sandpapir under øyelokkene og uggen i både kropp og hode.

Det første jeg fikk unna da jeg ankom jobb lenge før alle andre, var å sette på kaffe og rydde på det vesle kjøkkenet i etasjen vår. Deretter ryddet jeg ferdig på kontoret. Nå er alt i sin skjønneste orden rundt meg, sortert, arkivert og tydelig merket. Rommet føles dobbelt så stort og jeg ser jeg må få på plass litt planter og annet som gjør det enda hyggeligere rundt meg. Tross alt tilbringer jeg ganske mange av hverdagens våkne timer på nettopp det kontoret, så hvorfor ikke lage det trivelig i tillegg til oversiktlig. Slike ting får imidlertid vente til neste uke. Jeg har hatt mer enn nok med vanlige arbeidsoppgaver på en dag som denne fredagen.

Før:

Etter:

Sulten har også vært veldig påtrengende det meste av dagen. Om det henger sammen med "nesten-døgningen" eller den ekstremt aktive tilværelsen hele uka, vites ikke. Såre lårmuskler har jeg også, noe som definitivt skyldes sistnevnte! 

Underveis gjennom dagen har jeg forsøkt meg på effektiv hvile, en såkalt Bertrands lille hvile. Til tider var jeg så trøtt at jeg kunne sovnet momentant sittende rett opp ned. Andre ganger var jeg full av energi. Totalt sett en ubehagelig dag jeg absolutt ikke trenger å oppleve for ofte. Men jeg har fått gjort alt jeg skulle - iallfall det meste. To do-lista er slett ikke tom, men det er en ny dag i morgen der jeg jo ikke skal avgårde til jobb etter morgentreningen.

Les gjerne mer om uka mi her.

#bertrandslillehvile #helvetesuka #fokus #trening #helse #trivsel #bertrandsmetode 

Dag4; Ut av komfortsonen

Da var dagen kommet der man skal ut av komfortsonen. Det betyr en natt uten søvn, trene to ganger i løpet av dagen, få gjort alt som tidligere er utsatt og ikke bruke sosiale medier.

Jeg har tenkt mye på denne dagen - ja, dette døgnet. Laget meg en plan og til slutt landet på at jeg skal gjøre så godt jeg kan å gjennomføre.

Dagen startet med at jeg sov meg gjennom alt av alarmer, og kom derfor ikke i gang før kl 05.50 med morgenøkten. 40 minutter fikk holde, og det ble 07.30-bussen til jobb. Fikk unna det jeg skulle på jobben, inkludert å rydde videre på kontoret. Tenker at jeg kommer i mål med dette som planlagt i løpet av fredagen. Hjemturen gikk til fots.

Det har vært to store utfordringer gjennom døgnet. Den ene var å ikke bruke sosiale medier. Riktignok svært begrenset, men likevel... For ikke å snakke om å komme meg gjennom natta. Så lenge jeg var i fysisk aktivitet, gikk det greit. 

Sunn og god snacks som grønnkålchips og energibarer, lunsj for fredagen og brownies til kollegene var blant nattens produksjon. Da kjøkkenet var ryddet og grundig vasket, passerte klokka midnatt og jeg var både sliten og trøtt. Puslet videre med å farge håret og tok en halvtime med rockeringen, og følte jeg kom meg over trøttheten. Problemet kom da jeg satte meg til og skulle skrive referatet fra tirsdagens personalmøte og se på ukes- og månedsplan. Jeg klarte ikke å fokusere og samle tankene. Ble frysen og merkelig i kroppen. Kledde på meg en lun og god fleece... og plutselig var klokka gått et par timer.

Jeg våknet temmelig forfjamset og svett i alt for mye klær, og var straks våken og klar til å starte på fredagen. Så får det heller være at jeg har en del punkter igjen på to do-lista fra i natt.

Her finner du alt om Helvetesuka mi.

 

#helvetesuka #modus #fokus #trening #helse #trivsel #bertrandsmetode

Dag3; Tidsstyring

I dag handlet det om tidsstyring, og å lage min egen to do-liste. Det er gammelt nytt - jeg elsker lister, så det hadde jeg allerede. Andre oppgaver var å lære å flytte ting fra to do-lista over i kalenderen.

Onsdager er ukens mest travle dag. Da jobber jeg fra kl 08.00-15.30. Deretter fra kl 16.30-18.30 og til slutt kl 20.00-22.30. Med en treningsøkt i regnværet i morges, samt tid til å klemme inn litt trening mellom de to korte vaktene, tror jeg ikke engang at verdens beste tidsstyrer får tid til så mye mer.

Her valgte jeg å gjøre som jeg alltid gjør; de viktigste tingene havner i kalenderen. Resten har det fint på to do-lista si, så haker jeg av etter hvert. Det jeg har oppdaget denne uka, er at jeg har vært mye flinkere til faktisk å gjøre det som står på dagslistene mine. Den største utfordringen på en onsdag var å finne tid til å lage årsplan, månedsplan og ukeplan. Ehhh... hallo - årsplan? Greit at jeg ikke akkurat er den mest spontane og jeg liker langtidsplanlegging, men en årsplan trenger jeg neppe. Med utflyttede barn og greie og oversiktlige jobber er årets gang temmelig forutsigbart, og jeg var nokså sikker på at jeg allerede hadde notert ned det som var verdt å havne i langtidsplanleggeren min. Men det har vært mange gode tips i godeste Bertrand Larssens bok i dagens kapittel. Jeg har notert meg at jeg skal gå gjennom kalenderen min på torsdag.

Utfordringen i dag har helt klart vært å holde rett fokus på jobb. Min eldste datter og svigersønn var i budrunde og endte opp med å kjøpe seg hus. Klart det er helt umulig å si at private ting skal tas på kveldstid i slike situasjoner. Jeg var jo selv og så på huset i går og falt pladask for det, så jeg er nok nesten like begeistret som de to unge.

Ellers ligger jeg godt i rute med å få orden på kontoret mitt, selv om det har blitt både jobbrelaterte og private avbrudd underveis. Kan hende jeg er flink til å "endre fokus" raskt, slik Bertrand Larssen var opptatt av i tirsdagens kapittel i boken sin.

Jeg er langt over leggetid pga seinvakt, så nå skal det virkelig gjøre godt med noen timers søvn.

Følg meg gjerne gjennom uka her.

 

#helvetesuka #bertrandsmetode #fokus #modus #utfordring

Dag2; Modus og fokus

Dagens oppgave har vært å definere mine ulike modus, hva som er mitt optimale fokus i hverdagen. Lære meg å gå inn og ut av ulike modus ved hjelp av visualisering.

Klokka klang og opp jeg slett ikke sprang. Jeg måtte virkelig fokusere for å komme meg ut av søvnen og inn i modus for morgentrening. Under 5,5 timer effektiv søvn er litt lite. En vanlig uke vil jeg nok heller ikke ha vekkerklokka på så tidlig etter kveldsvakt. Men er det helvetesuke, så er det helvetesuke, så her var det bare å sette beina i gulvet og glede seg til en ny dag.

 

Kom meg da oppi treningstøyet etterhvert og ut av dørene. I bakhodet var det en liten stemme som prøvde å overbevise meg om at en kjapp 3 kilometers tur fikk holde. Men som i går - innen jeg var en kilometer avgårde, var jeg i riktig modus og innstilt på en 5 kilometers tur. Rart med det når man først er i gang og flytter den ene foten foran den andre. Det var litt varmere i dag, rundt 8 grader, og bittelitt regn.

Morgentrening har mange fordeler. Det er for eksempel veldig greit å være ferdig trent for dagen allerede før arbeidsdagen starter. Det gir også en ekstra energi utover dagen. Faktisk kjente jeg allerede på 07.15-bussen til jobb at jeg vel sjelden har følt meg så opplagt og klar for en arbeidsdag mens det fortsatt er mørkt ute! Det var en ordentlig god følelse jeg kjente på rett som det var gjennom hele dagen.

Etter jobb gikk det slag i slag. Middag (laget av rester fra i går) før turen gikk til en husvisning (nei, jeg skal ikke flytte), og videre til personalmøte. Jobben med å skrive referat fra møtet "sparer" jeg til torsdag, da jeg i følge Bertrand og hans metode denne helvetesuka ikke skal sove, men jobbe hele natta. Jeg har brukt litt tid nå i kveld til å legge en plan for hva jeg skal fylle våkenatta med. Foruten litt jobb, blir det å vaske ned kjøkkenet og lage mat. Håper at naboene mine sover godt og derfor ikke vil legge merke til den unormale aktiviteten i et hus hvor det normalt blir tidlig mørkt...

For å kompensere for manglende søvn natt til i dag, velger jeg å legge meg allerede kl 21.15 i kveld. Da er alt lagt klar for i morgen og huset er strøkent.

Følg meg gjerne gjennom uka her

#helvetesuka #modus #fokus #mentaltrening #trening #helse #trivsel #Bertrand #bertrandsmetode

Dag1; Vaner

Planen i dag var å ha fokus på vaner. Definere hvilke vaner jeg ønsker å ha, hvorfor jeg vil ha dem og lage en strategi for hvordan jeg kan styrke de gode vanene og endre uvanene mine. Jeg ønsker å gjeninnføre de gode treningsvanene, helst lagt til grytidlig morgen. Det kan være en rask joggetur, en halvtime med rockering, TRX eller annen trening i stua, eller en morgenøkt på treningssenteret. Av tidligere erfaring vet jeg at resten av dagen - ja faktisk hele uka - blir så uendelig mye bedre når akkurat dette med trening om morgenen er på plass. 

Jeg våknet kl 05.03 og kunne raskt konstatere at alarmen jeg hadde satt i Helvetesuka-appen IKKE virket. Dermed var det om å gjøre å komme seg ut av senga, oppi treningstøyet og ut i mørket før hjernen i det hele tatt ante hva som skjedde. Før første kilometeren var passert, oppdaget jeg at jeg var både våken og opplagt, og at dette absolutt ikke var et dårlig valg for start av dagen.

Ikke tegn til verken gryende morgenlys eller mennesker. Kun meg og litt fuglekvitter, 3 plussgrader og helt vindstille.

For å fylle opp "kravet" om en times trening som virkelig kjennes, ble det styrketrening på stuegulvet før jeg ramlet i dusjen.

Det ble mer enn god nok tid til både frokost og kaffe før jeg satte meg på 07.15-bussen til jobb. 

På jobben er det alltid nok å gjøre enten jeg tenker slik eller sånn. Jeg fikk imidlertid endelig litt tid til å begynne å rydde på kontoret. Til å være et ordensmenneske ser kontoret mitt virkelig begredelig ut, og målet er å få det ryddig, oversiktlig og hyggelig. Her må jeg lage meg gode vaner, slik jeg har hjemme, sånn at alt får sin plass og faktisk blir lagt på plassen sin når jeg ikke jobber med det.

Siden januar i år har jeg etablert en god vane jeg akter å ta med meg videre, nemlig buss til og fra jobb. På vei hjem var det kjapt innom butikken. Jeg fikk meg en god spasertur det siste stykket hjem. En annen god vane er å spise sunt, og ALLTID middag. I dag ble det kylling med ratatouille. For å spare tid i morgen, laget jeg nok til i morgen, da det blir det samme bare med en liten vri. Nok en god vane jeg har hatt i årevis. Siden jeg har kveldsvakt på mandager fra kl 19 i den andre jobben, gikk tiden etter middag med til å tømme oppvaskmaskin, legge sammen nyvasket tøy og legge klar trenings- og arbeidstøy til i morgen. Dette er typiske gjøremål som er alt for enkle å utsette - en lei uvane jeg egentlig bør endre på. 

Å være i seng til kl 22.00 er litt vanskelig når jeg faktisk ikke er ferdig på jobb før nettopp da. Derfor ble klokka 22.30 denne første dagen, akkurat passe sliten og veldig klar for tirsdag og dag 2.

Følg meg gjerne gjennom uken her.

#helvetesuka #forberedelser #mentaltrening #trening #fokus #Bertrand #bertrandsmetode

Helvetesuka - mentale forberedelser

"Enhver som påstår å kunne levere varig endring gjennom en bok, et kurs eller et foredrag bør møtes med skepsis." 
Tor Levin Hofgaard, psykologspesialist og president i Norsk Psykologforening 


Dette er jeg helt enig i. Det er ingen som skal levere meg endringer. Jeg skal selv skape endringene. Og de skal starte med erfaringene fra helvetesuka.

De helt store endringene blir det dog ikke. Jeg er stort sett svært fornøyd med livet mitt. Ungene er voksne, har flyttet ut og klarer seg svært godt. De er mine tre store stoltheter i livet mitt. Jeg har et godt nettverk av venner og familie, jeg bor godt og lever bra.

De siste 11 årene har jeg hatt det beste arbeidsstedet i verden, og er så heldig å ha en jobb jeg finner både morsom, lærerik og som stadig gir meg utfordringer jeg vokser på, både faglig og som menneske. I tillegg har jeg i over 5 år hatt en liten bijobb som jeg bare elsker, og som gir meg utrolig mye.

Så hvorfor en helvetesuke?

Noe av bakgrunnen har jeg beskrevet her. Og en annen viktig ting; opprettholde treningsiveren og -gleden utover høsten og vinteren.

Reglene for uka

  • Starter mandag kl. 05 og avsluttes søndag kl. 22
  • Opp kl. 05 hver morgen
  • Være i seng kl. 22 hver kveld
  • Være ekstremt hardtarbeidende, fokusert, bevisst og pliktoppfyllende hele uken
  • Dedikert i forhold til planen
  • Vær bevisst ditt modus og fokus til enhver tid
  • Vær bevisst på dine ulike roller i løpet av et døgn og vær på ditt beste i den rollen der og da
  • Du skal være blid, positiv og løsningsorientert hele tiden
  • Du skal være handlekraftig og proaktiv
  • Pauser med bevisst, kvalitativ hvile er påbudt
  • Gå opp et hakk i klær og generell fremtoning
  • Alle henvendelser av privat karakter må besvares på kveldstid
  • Forbud mot sosiale medier i arbeidstiden
  • SMS, telefon og epost til venner i arbeidstiden er forbudt
  • Koseprat med kollegaer holdes på et minimum
  • Du skal trene minst en gang hver dag, helst en morgenøkt
  • Du skal spise sunt hele uken
  • TV er forbudt
     

Selv om det ikke akkurat er uvanlig at jeg er en morgenfugl som ikke har problemer med å våkne klokka 5, kjenner jeg at jeg trenger et skikkelig spark bak for å faktisk komme meg ut av senga og i gang med dagen. Et litt større problem vil det være å holde meg våken til kl 22 hver kveld. Den største utfordringen kommer på torsdagen, da det ikke er meningen å sove i det hele tatt. Attpåtil skal fredagen være en normal arbeidsdag! Jeg tror aldri jeg har vært våken i 42 timer i et strekk. I alle fall ikke frivillig.

Jeg har ikke laget en nøyaktig plan for uka ennå, men jeg kommer nok til å ha hovedfokus på å definere de gode vanene jeg vil hente tilbake og luke bort uvanene jeg har lagt meg til. Det betyr spesielt treningsvanene mine. Det å trene er en nødvendighet for å bevare en god helse for meg som har både IBS og MS. Trening gir også så utrolig mye god energi og overskudd. Gjennom hele neste uke skal jeg fokusere på arbeid, mitt sosiale liv, få ting gjort uten å utsette dem og våge meg ut av komfortsonen. Spiser sunt gjør jeg allerede.

Blant forberedelsene har jeg testet ut ulike treningsformer og -steder. Bildet over er fra søndagens bakkeintervall-trening like bortenfor her jeg bor. Selv om jeg hadde gangsperr både i lår og legger to-tre dager etterpå, har jeg bestemt meg for at minst to av ukens økter legges dit. Jeg skal også legge inn noen dager der jeg går til og fra jobb. Det er ca 9 km hver vei. Ellers blir det joggeturer og styrketrening.

Hittil har jeg levd 2550 uker som sjelden har skilt seg særlig mye ut. Med litt flaks har jeg muligens et par tusen uker i vente. Så å sette av én av dem til å utfordre meg selv skikkelig og forsøke å vekke til liv en litt bedre utgave av meg selv bør ikke være så utrolig vanskelig?

#helvetesuka #forberedelser #mentaltrening #trening #fokus #Bertrand #bertrandsmetode

 

Helvetesuka - beslutningen

Jeg har bestemt meg for å gjennomføre "Helvetesuka".

Gjennom hele helgen har jeg lyttet til Erik Bertrand Larssens lydbok flere ganger, i tillegg til "Bli best med mental trening" av samme forfatter. Jeg har også lest erfaringer andre har gjort gjennom en slik uke, og ikke minst de som er kritiske til både metoden og forfatteren selv.

Jeg tenker; hvorfor ikke? Det handler kun om en eneste uke. I verste fall flopper jeg. I beste fall gjennomfører jeg. Jeg skal selvsagt gå for det siste.

Hva jeg vil oppnå?
På en eneste liten uke tror jeg absolutt ikke at jeg blir en bedre utgave av meg selv. Så fort går det jo ikke. Jeg har 5 års erfaring allerede på de områdene jeg så langt har jobbet bevisst med. Med unntak av et 8 ukers organisert stressmestringskurs har jeg kommet langt helt på egenhånd. Men det tar tid!

Hittil i år har jeg også gjennomført to runder med det jeg kaller 100 kroner dagen i 30 dager med stort hell. På eget initiativ, rett og slett fordi jeg hadde både lyst og mulighet. Det økte min bevissthet rundt det med bruk, kast, impulsive innkjøp og måten å bruke penger på. I tillegg har jeg blitt mer miljøbevisst. Og nå husker jeg at det var den første runden jeg hadde i januar som nærmest kurerte min angst for å ta buss framfor bil. Med månedskort til 500 kroner ble bussen langt mer økonomisk enn å velge bilen. Og siden jeg plutselig ble en racer på å spare, gikk det kun noen få måneder før jeg kunne investere i en skikkelig god elsykkel. I skrivende stund er jeg på nest siste dag av runde to. Greit å friske litt opp iblant.

Jeg vet av erfaring at vi mennesker klarer det mest utrolige når vi bare må. Da behøver det ikke å være så ille å gi seg i kast med noe ekstremt når det er selvvalgt. Fordi jeg ønsker det. Fordi jeg er nysgjerrig. Fordi jeg faktisk ser for meg at en slik uke vil bevisstgjøre meg; identifisere tidstyvene, uvaner som bør slipes bort og gode vaner som bør kommer mer til sin rett. Gjøre meg i stand til å bli litt mer strukturert på sikt. 

Forberedelser
De neste ukene skal jeg benytte til forberedelser. Spesielt mentale forberedelser. Lage meg en plan for uka, sette meg inn på fokusområdene for hver dag. Jeg skal være klar mandag 9. oktober kl 05.00!

#helvetesuka #mentaltrening #livsstilsendring #helse #ibs #erikbertrandlarssen

 

Stekt ris med egg

Med litt rester av ris og noen pølser eller kylling, er du nesten halvveis med denne retten. I tillegg går det veldig raskt å lage, og fungerer like bra som middag som til lunsj.

Har du ikke rester av ris, kan du selvsagt koke den den nå. Sørg bare for at den er helt avkjølt før du setter i gang med selve retten, ellers kan den fort bli klebrig.

4 porsjoner

Ingredienser
1 ss stekeolje + 2 fedd hvitløk delt i store biter
2-3 vårløk (kun det grønne for lav fodmap)
2-3 gulrøtter, raspet
100 g frosne aspargesbønner
Ca 400 g ferdig kokt fullkornsris (tilsvarer 2 poser boil-in-bag á 2 porsjoner)
4 kjøttpølser (jeg har brukt dem uten melk)
2 egg
1 ts sesamolje
1 ss fiskesaus

Slik gjør du
Varm oljen i en vid stekepanne med høye kanter og ha i hvitløken. Ikke bruk for høy varme, hvitløksbitene skal skifte farge langsomt. Fjern hvitløken.

Ha vårløk, aspargesbønner og gulrot i oljen og la det surre noen minutter mens du stadig rører. Tilsett risen sammen med pølsebitene under stadig omrøring. Lag en grop i midten og hell oppi sesamoljen og de lett sammenvispede eggene. Rør godt om slik at alt blandes godt mens eggene stivner. 

Smak til med fiskesaus. Serveres gjerne med soyaolje.


Tips 1: Bytt gjerne ut pølsene med kylling, strimlet svinekjøtt eller kokt skinke.
Tips 2: Lag en så stor porsjon at du har rester til overs til morgendagens lunsj.

#middag #lunsj #ris #hurtigmat #fodmap #lavfodmap #glutenfri #laktosefri #littsunnere 

Er det mulig å bli en bedre utgave av seg selv?

I over 5 år nå har veldig mye av mitt fokus vært rettet mot tilrettelegging av hverdagen for at magen min skal forstyrres minst mulig. Det handler om å spise riktig (som denne bloggen handler mest om), trene passe ofte og unngå stress.

Rent teoretisk er dette veldig lett. Men i praksis er ofte saken helt annerledes. Døgnet har sine 24 timer, uka sine 7 dager. Uansett hvor innstilt jeg er, hvor godt innarbeidet vanene er, hvor inderlig godt jeg liker livsstilen jeg har utviklet disse årene, er det helt umulig alltid « å sveve på rosa skyer» og ALLTID klare å takle hva disse timene, dagene og ukene har å tilby. Det er vel heller ikke et mål. Det er strengt tatt ikke mulig. Men jeg er nødt til å ta noen grep som fjerner unødvendig uro og stress. Jeg trenger å bli mer strukturert.

Bakgrunn
Sommeren 2012 toppet IBS-plagene seg og jeg opplevde en av mine verste perioder noen sinne. Jeg fungerte absolutt ikke. Å gå ut av døra var nok til at jeg måtte bråsnu og løpe inn på toalettet. Bare det å ta bussen ble en risikosport. Busstoppet er 100 meter fra inngangsdøra, og det er avgang hvert kvarter. Jeg har ikke tall på alle de gangene jeg måtte snu. Enten på vei til bussen, eller mens jeg stod og ventet på den. Og når jeg etter både to og tre forsøk omsider kom meg på bussen, måtte jeg garantert gå av nær en bensinstasjon og løpe på toalettet. Jeg kjenner svært godt til samtlige toalettmuligheter langs den 30 minutter lange bussturen til sentrum! Og selvsagt alle offentlige toaletter i byen. Jeg måtte etter hvert legge alle gode miljøvennlige intensjoner om buss framfor bil på hylla, og tok buss så sjelden som mulig. Buss skapte et utrolig stress, som igjen uroet magen nesten ekstremt.

Jeg utviklet etter hvert en angst for å havne i situasjoner der jeg ikke hadde muligheter til å nå et toalett innen to minutter. Selv etter at jeg la om kostholdet og i starten levde på streng lav fodmap-diett, skulle det kun en uforutsett kø på motorveien til for at det gikk rett i magen.

Endringen
Fastlegen min sendte meg til psykolog som i sin tur sendte meg til en stressmestringsgruppe. Etter 8 uker hadde jeg fått med meg noen verktøy, blant annet en pusteteknikk, som jeg kunne ta i bruk når jeg merket at angsten kom krypende og magen slo seg vrang. Jeg ble en mester til å «puste i en firkant», fokusere kun på pusten og denne firkanten (ofte bakruten på en bil foran meg i køen), eller en tenkt firkant. Trekke pusten sakte og dypt inn nesen, puste langsomt ut gjennom munnen, hele tiden mens blikket gikk fra hjørne til hjørne. Fokusere vekk fra situasjonen.

Jeg trengte flere utfordringer. Jeg hadde jo «spist meg frisk», men hodet mitt hadde ikke helt fått det med seg. Utpå høsten 2012 begynte jeg derfor i en liten ekstra jobb noen kvelder i uka. Det var viktig for meg å finne aktiviteter jeg ikke hadde utført da IBSen eller den påfølgende angsten var på sitt verste. Å dra til den jobben og utføre den uten noen form for problem, ga en slik mestringsglede at jeg nesten følte meg som mitt gamle jeg. Samtidig måtte jeg stadig gjenta mer vanskelige situasjoner, noe som er ganske effektivt for å jobbe seg gjennom problemene.

Bedringen
Det gikk sakte, men sikkert framover. Noen kjempesmeller opplevde jeg selvsagt, og måtte i blant ty til beroligende medisiner, men det gikk stadig bedre. Jeg er utrolig glad i å reise, og med den lille ekstrajobben fikk jeg plutselig råd til å reise både hit og dit. Flyreiser (særlig mens setebeltelyset er på og man ikke får gå på toalettet?), kø i passkontroll og lange bussturer mellom flyplass og hotell er den dag i dag en utfordring for meg. Likevel fortsetter jeg å reise. Det tryggeste er å reise til steder jeg kjenner. Jeg reiser til Spania en uke hver vår og høst på en såkalt aktiv ferie (Walking holiday), og til samme sted gang på gang til Tyrkia sommerstid. For hvert år går det stadig bedre, men helt mitt gode gamle jeg er jeg ikke.

Det tok nesten fem år fra denne skrekkelige sommeren i 2012 før jeg faktisk klarte å velge buss framfor bil til og fra jobb. Nå går turen som en lek! Jeg er ikke helt sikker på når jeg knakk koden. Kan hende all gjentakelsen og den evige troen på en lykkelig utgang gjorde susen. Den lille tilleggsjobben har jeg fremdeles. To kvelder i uka og hver fjerde helg. Ingen problem. I den vanlige jobben min fra mandag til fredag kl 08.00-15.30 har jeg aldri hatt problemer, med unntak på møter når man gjerne ikke skal løpe på do hvert 5. minutt. Jo mer jeg er bevisst på at jeg ikke kan gå på do, jo mer må jeg på do. Det har faktisk hendt at jeg har unnskyldt meg med rusk på øyet eller noe annet som ikke oppleves som «flaut». Når jeg tenker etter, er det heldigvis veldig lenge siden. Det er kanskje pga at jeg har vært åpen om min IBS til kollegene mine.

Et prosjekt på jobb medfører for tiden litt reisevirksomhet til Bergen. Jeg må jobbe mentalt med tanken på å ta bybanen mellom Flesland og sentrum. Bare tanken på 45 minutter på denne farkosten uten toaletter, uten å kjenne til hvor det er toalettmuligheter langs turen, gjør at jeg blir helt matt. Det er egentlig ille nok å gå fra hotellet til busstoppet og vente på bussen som skal ta meg til møtelokalet. Dette selv om jeg ser på skjermen at bussen kommer om to minutter og selve bussturen tar rundt 20 minutt. Hadde det bare vært en bensinstasjon i nærheten. Eller hotellet lå litt nærmere. Jeg har erfart at det koster 255 kroner med taxi. Den erfaringen tok jeg ikke med på reiseregningen.

Totalt sett har jeg kommet veldig langt siden sommeren 2012. Men det er et stykke igjen. Nå er jeg tom for nye ideer for å komme videre. Jeg bruker alle verktøyene jeg husker fra stressmestringsgruppa, jeg utfordrer stadig meg selv, jeg forsøker så godt jeg kan å spise riktig og jeg forsøker så godt jeg kan å være i aktivitet.

Det sies at når du har gjentatt det samme så og så mange ganger eller jevnlig over et visst tidsrom, blir det en vane. En del av livsstilen. Noe du gjør automatisk uten å tenke deg om. Men helt ærlig: noen ganger blir alt sammen litt overveldende. Så overveldende at jeg ikke får gjort noe som helst, som igjen fører til en følelse av ikke å strekke til som igjen oppleves som stress.

Spør du noen som kjenner meg, beskrives jeg kanskje som hun aktive og sunne. Spør du min mor, har jeg det alltid så travelt at jeg ikke har tid verken til å ringe eller stikke innom.

Spør du meg, er jeg verken slik eller sånn. Jeg strever med å komme meg opp om morgenen, våkner med sterk hodepine. Jeg får ofte ikke gjort noe som helst om ettermiddagen som følge av urolig søvn. For eksempel har jeg planlagt å rydde i uteboden i flere måneder. Jeg har hatt mange muligheter, men fremdeles er døra lukket og låst. Når det regner, etterlyser jeg oppholdsvær siden jeg må dra ut alt sammen for å sortere. Når det er opphold, har jeg ikke tid. Jeg må tross alt lage knekkebrød eller ta meg en joggetur. I perioder kan gå timer uten at jeg knapt gidder å sette på en maskin med klær etter middag. Jeg går heller og legger meg. Klokka 20! Og så skulle jeg jo besøkt mor eller ringt en datter.

Dette er absolutt ikke meg! Alle disse timene, dagene og ukene bare går forbi. Uten å komme tilbake! Jeg har ikke noe mål om å bli et supermenneske som presterer på topp fra morgen til kveld. Men jeg savner å strukturere dagene mine bedre . I stedet for å bli overveldet over det som bør gjøres uten å få gjort noe som helst, vil jeg bli bedre på faktisk å få det gjort. Kanskje ikke like pinlig nøyaktig som jeg for eksempel organiserer klærne mine i skuffer og skap helt ned til fargekoder, men såpass organisert at jeg blir en litt bedre utgave av meg selv. Da blir det mer enn nok tid til både de nødvendige treningsøktene, kose meg med matlaging, rydde i boden og ta meg av min elskede mor. Og noen stressfaktorer blir borte.

Jeg vurderer på alvor å teste ut Bertrands metode! Jeg har hørt gjennom alle de tre bøkene hans på lydbok denne uka, og skal gjenta bok to «Helvetesuka» en gang eller to til før jeg bestemmer meg. Men med tanke på hva jeg har oppnådd de fem siste årene, er jeg egentlig ganske så sikker på at jeg kommer til å ta utfordringen, og har i så fall sett meg ut uke 40 til dette.

 

#livsstilsendring #mentaltrening #helvetesuka 

Knasende sprø lav fodmap knekkebrød

Det er allerede mange som har oppdaget at det er ganske så greit å lage sine egne knekkebrød. Fordelene er mange; du vet akkurat hva de inneholder, det er langt billigere enn å kjøpe dem ferdige (særlig for oss som har ulike matintoleranser og -allergier), med få knep kan man variere smaken og de er holdbare i ukevis i tett boks. Og ikke minst er hjemmebakte knekkebrød et veldig godt alternativ til brødmat. 

16 knekkebrød (1 brett)

Ingredienser
2 dl frø (sesamfrø, solsikkefrø, linfrø)
2 dl kjerner (solsikkekjerner, gresskarkjerner)
1 dl grovhakkede nøtter (valnøtter, hasselnøtter)
2 dl havregryn
1 dl mel (gjerne spelt om du tåler det, eller en glutenfri variant)
En klype salt
Ca 3,5 dl vann

Ingredienser
Bland alt det tørre og tilsett vann. Rør godt til alt er blandet sammen. Fordel røren utover et bakepapirkledd stekebrett med en slikkepott. Det er viktig at det blir helt jevnt for at resultatet skal bli bra. Strø gjerne over nykvernet havsalt eller noen frø/kjerner.

Sett brettet inn i forvarmet ovn. 175 grader (varmluft 160 grader). Etter 10 minutter tas brettet ut. Del opp ruter 4x4.

Sett brettet inn i stekeovnen igjen og stek videre i 60-70 minutter. Følg med på slutten av tiden.

Brekk knekkebrødene forsiktig fra hverandre og avkjøl dem helt på en rist. Oppbevares i tett boks. De er holdbare i flere uker. Akkurat hvor lenge har jeg aldri fått muligheten til å finne ut av, da det blir tomt i boksen lenge før "best før" dato.

#frokost #lunsj #knekkebrød #fodmap #lavfodmap #magevennlig #glutenfri #laktosefri #sunt

Fodmapvennlig wraps for folk på farten

De siste 5 årene har jeg blitt mer og mer flink til å planlegge mat-hverdagen min. Særlig når jeg skal bort fra mitt eget kjøkken og dets magevennlige innhold, er planlegging svært viktig. Og siden jeg er glad i mat og avhengig av hyppige måltider, er det fint å kunne lage noe godt, sunt og smakfullt som kan trives i reisevesken noen timer.

4 porsjoner

Ingredienser
4 stk wraps (fri for laktose og hvetemel)
ca 100 gr smøreost (laktosefri)
2-3 ss kesam (laktosefri)
oregano (frisk el. tørket)
koriander (frisk el. tørket)
pepper
2 små gulrøtter
1/4 agurk
1/4 rød paprika
4-6 skiver spekeskinke (alt etter størrelse)

Slik gjør du
Begynn med å blande smøreost og kesam sammen med urter og pepper. Fordel blandingen jevnt ut over lefsene. 

Rasp gulrøttene. Fjern kjernen fra agurken og grovhakk resten. Grovhakk også paprikaen. Fordel grønnsakene over smøreosten. Legg så over biter av spekeskinken og rull godt sammen.

Pakk wraps-rullene inn i aluminiumsfolie og oppbevar dem i kjøleskapet til du skal avgårde.

 

Tips: Disse passer også utmerket som del av tapasbordet. Skjær da hver wrap i biter (ca to fingerbredder) 

#lunsj #tapas #smårett #fodmap #lavfodmap #godtformagen #laktosefri #glutenfri #folkpåfarten #matpåreise

Vossakorv og egg i dilldressing

Inspirert av en lignende oppskrift - og det faktum at jeg hadde litt rester av vossakorv igjen fra jul - har jeg laget en liten smårett tilpasset IBS. Retten passer utmerket som en del av tapasbordet. Den vil også smake godt som en forrett.




10-12 porsjoner

Ingredienser
600 g vossakorv
6 egg - hardkokt
1,5 dl laktosefri rømme
2 ss majones
salt
dill - tørket eller frisk

Slik gjør du
Skjær vossakorven i små terninger og stek dem til de blir gylne. Avkjøles.

Skrell eggene og grovhakk dem.

Bland rømme, majones og dill til en dressing. Smak til med salt.

Bland vossakorv og egg forsiktig inn i dressingen.

Server gjerne i små porsjonsformer pyntet med frisk dill.

#tapas #smårett #forrett #formap #lavfodmap #godtformagen #laktosefri #glutenfri

Sitronfromasj



Sitronfromasj er en frisk og syrlig dessert som passer godt som avslutning på en god middag. Denne er selvsagt lav FODMAP og ikke så vanskelig å lage. Gjør den gjerne i stand dagen i forveien og oppbevar den i kjøleskapet fram til servering. 

6-8 porsjoner

Ingredienser
3 egg
2 eggeplommer
3 ss sukker  
2 sitroner, finriv skallet og press ut saften
4 plater gelantin
3 dl laktosefri kremfløte, piskes til krem

Topping
Friske bær
Mørk 70 % sjokolade (høvlet eller raspet)

Slik gjør du
Bløtlegg gelatinplatene i kaldt vann i 5-10 minutter. Klem vannet godt ut og smelt dem i en kopp i vannbad sammen med noen spiseskjeer av sitronsaften eller noen sekunder i mikroen (OBS! Må ikke koke!). Avkjøles, men ikke så lenge at den stivner.

Pisk egg, eggeplommer og sukker til en luftig eggedosis. Bland den avkjølte gelantinen inn og tilsett deretter resten av sitronsaften og revet sitronskall. Vend til slutt inn kremen.

Fordel fromasjen i porsjonsglass og sett dem kjølig til de har stivnet, 3-4 timer, eller til neste dag.




Rett før servering toppes desserten med friske bær og mørk sjokolade.



#sitronfromasj #dessert #fromasj #fodmap #lavfodmap #godformagen #fodmapdiett 

Egg i form

Denne franske klassikeren, som egentlig heter oeufs en cocotte («uff co-cutt»), er bakt egg i form. Servert med godt, ristet brød eller foccacia passer retten like godt til både en rask lunsj eller til enkel kveldsmat. Når jeg serverer den som forrett, dropper jeg brødet. Her har jeg valgt kremet spinat, men det er egentlig bare fantasien som setter begrensninger for hvilke grønnsaker du velger å fylle i de små formene.

6 porsjoner

6 små ildfaste porsjonsformer, helst med lokk

Ingredienser
250 g spinat
1,75 dl laktosefri fløte
salt
pepper
3 tomater eller 6 cherrytomater
litt vårløk (kun grønn del)
¼ paprika
6 skiver skinke
6 egg
litt revet parmesan


Slik gjør du
Vask og tørk spinatbladene. Fjern de kraftigste stilkene. Varm litt olje eller smør i en stekepanne, ha i spinat og la det frese til spinaten faller sammen. Hell over fløten. Kok opp, og la blandingen småkoke til konsistensen tykner. Smak til med salt og pepper.

Del opp tomatene og skjær ut kjernen. Grovhakk vårløk og paprika.

Smør porsjonsformer med smeltet smør. Legg en spiseskje kremede spinat i hver av formene. Legg på en skinkeskive, tomat paprika og vårløk. Knekk et egg over hver form. Strø over et tynt lag revet parmesan. Legg på lokk eller dekk hver form med aluminiumsfolie.

Stekes midt i ovnen på 180 C i 12-15 minutter avhengig av hvor fast du ønsker plommen. Resultatet blir best om plommen er «smilende».  

Serveres umiddelbart med godt brød til. 

#lunsj #kveldsmat #forrett #smårett #fodmap #lavfodmap #laktosefri #glutenfri #eggiform #oeufsencocotte
 

Tofuwok - lav FODMAP

En og annen gang kan det være greit å kunne lage et smakfullt, fullverdig måltid uten kjøtt, fisk eller fugl, samtidig som det tar hensyn til sensitive mager og irritable tarmer. For meg som trener en del, er proteinrike måltider et must. Det er mange fine proteinkilder innen vegetarkosten, men problemet er ofte at disse er fulle av FODMAPs.



Man skulle gjerne tro at tofu, som jeg har brukt i denne retten, er en versting i så måte. Den er jo framstilt av soyabønner og er også kjent under navnet søyabønneost! Det som er viktig her, er å velge den faste varianten (firm). Måten den er framstilt på, gjør at det aller meste av FODMAPene forsvinner i prosessen. Et måltid med inntil 170 gram tofu er ifølge Monash University lav på FODMAPs og bør derfor tåles av de fleste med IBS.

Tofu er proteinrik, lavt kaloriinnhold og fri for kolesterol.

2-3 porsjoner

Ingredienser
250 g tofu (firm) – i terninger
2 ss soyasaus
1 ss finrevet ingefær
½ ts kajennepepper

1 gulrot – revet
½ paprika – i strimler
5-6 vårløk (kun det grønne) – grovhakket
1 boks vannkastanjer – sil av væsken
150 g aspargesbønner – kuttes i tre
10-12 cherrytomater

Slik gjør du
Bland soyasaus med ingefær og kajennepepper. Hell marinaden over tofu-terningene og vend dem forsiktig slik at de får blant seg godt. Sett til side i minst en halv time.

Varm litt god olje i en stekepanne. Ha de ferdig marinerte tofu-terningene i panna på middels god varme og stek til de fleste sidene har fått en fin og gyllen farge. Ta tofuen opp.



Fres grønnsakene under omrøring i noen minutter. Pass på at varmen ikke er for høy - det er ikke godt med svidde grønnsaker. Tilsett tofuen, tomatene og resten av marinaden. La dette surre med til det er varmt.

Server gjerne med kokt ris eller quinoa. Woken kan også drøyes med å tilsette fodmapvennlige nudler.

#middag #lunsj #wok #tofu #tofuwok #fodmap #lavfodmap #ibs #fodmapdietten #vegetar #vegan #laktosefri #glutenfri 

Kylling med ratatouille

Denne retten er like god som middag som til lunsj og turmat. Lag gjerne litt ekstra til middag og ta med restene til lunsj neste dag.

2-3 porsjoner

Ingredienser
2 kyllingfileter

Marinade

1 ss soyaolje
2 ts soyasaus (gjerne glutenfri)
1 ts oregano
1 ts paprikapulver
en skvis sitronsaft
en klype salt

Ratatouille
1/2 paprika (gjerne i ulike farger)
1 stor tomat
1/2 squash og/eller aubergin
en god neve grovhakket purre (kun det grønne for lav FODMAP)
2 ts tomatpuré
en skvett vann
1 ts oregano
en klype salt

Slik gjør du
Del opp kyllingfiletene i mindre biter. Bland ingrediensene til marinaden og hell den oppi en plastpose sammen med kyllingbitene. Lukk posen godt igjen og fordel marinaden godt. La dette ligge og kose seg i kjøleskapet i minst en time.

Brun de marinerte kyllingbitene og legg dem til side.

Kutt paprika, tomat, squash/aubergin i små firkanter. Ha alle grønnsakene i en stekepanne med litt olje. Stekes til de er møte. Rør tomatpuréen ut i litt vann og ha det i grønnsakene. Ha i de ferdig brunede kyllingbitene og smak til med salt og oregano.

Server med kokt ris.

 

Tips1: Til lunsj eller turmat kan du smøre laktosefri kremost på en Bfree-wraps, fordele fyllet på, legge over litt ruccola og rulle godt sammen. Del i to og pakk godt inn, da er det lettere å frakte med seg

Tips2: Du kan også steike kyllingfiletene hele og servere til middag sammen med ratatouille og ris

#lunsj #middag #turmat #formap #lavfodmap #ibs #fodmapdietten #glutenfri #laktosefri

 

Havregrøt med egg og cottage cheese

Som habil hverdags-mosjonist vet jeg hvor viktig kostholdet er. Karbohydrater, proteiner, nok å drikke... det er mye å holde styr på. Mange lar seg lokke til å kjøpe dyre energidrikker og diverse proteinbarer, men det er strengt tatt penger ut av vinduet dersom du ikke er i øvre eliteklasser. Der befinner de færreste av oss seg. Vann under trening, en banan like etter trening for å fylle på med karbohydrater og proteiner i form av kylling/kjøtt/fisk innen et par timer er mer enn godt nok når vi jogger/sykler/trener styrke tre-fire dager i uka for å holde formen ved like.

En av mine favoritter etter trening er denne fløyelsmyke havregrøten. Særlig når jeg har løpt om morgenen og det er litt vel lenge til kyllingfileten som venter på meg til middag, er denne frokosten helt super. Idéen fikk jeg fra en kollega, og jeg var en smule skeptisk første gangen. Men den skepsisen forsvant fra første munnfull :) 

Med havregryn, egg og cottage cheese får jeg proteiner. Toppet med banan dekker jeg det kroppen måtte trenge av karbohydrater. I tillegg blir jeg behagelig mett. Godt er det óg!

1 porsjon

Ingredienser
1 dl havregryn (bruk gjerne glutenfrie)
2 dl laktosefri melk og/eller vann
1 egg
en klype salt
2 ss cottage cheese (utelates dersom du vil ha grøten helt laktosefri)

Til topping:
1/2 banan
Kanel
1 ts lønnesirup (kan sløyfes)



Slik gjør du
Ha havregryn, melk/vann og egg i en liten kasserolle. Visp sammen og kok opp under stadig omrøring. Småkok noen minutter til grøten tykner. Rør inn cottage cheese og smak til med litt salt.

Tips1: Cottage cheese inneholder så lite laktose at de aller fleste tåler inntil 2 spiseskjeer. Det er litt mer laktose i den magre varianten, så jeg velger alltid den originale.

#frokost #havregrøt #glutenfri #trening #proteiner #fodmap #lavfodmap #ibs

Club sandwich

Dette er i utgangspunktet en klassisk club sandwich, men dog uten hvitløk og annen høy FODMAP. 



1 porsjon

Ingredienser
3 brødskiver (jeg brukte glutenfritt brød for lav FODMAP)
100 g kyllingfilet
2 skiver bacon
1 ss aioli (gjerne hjemmelaget)
Grov sennep, mengde etter smak

Salatblader
4 skiver tomat
1/8 avokado i tynne skiver (dette er grensen for lav FODMAP)
Nykvernet pepper

Slik gjør du
Stek kyllingfileten til den er gjennomstekt. Pass på at den ikke blir tørr. Avkjøles og skjæres i tynne skiver. Sprøsteik baconskivene. Toast brødskivene i brødrister (alternativt på tørr panne eller under grillelementene i ovnen).

Rør sammen aioli og sennep og smør blandingen på hver av skivene. Legg et salatblad på to av skivene og fortsett lagvis med tomat, avokado, kylling og bacon. Kvern over litt pepper. Legg disse skivene oppå hverandre og til slutt den siste skiven med aiolisiden ned. Del sandwichen i to og server.

Håper det smaker :)

Tips1: Server gjerne med ovnsstekte potetbåter og ekstra aioli, og du får en fin erstatning for den evige fredagstacoen eller lørdagspizzaen.

Tips2: Inntil 20 g (1/8) avokado er lav FODMAP. 40 g (1/4) inneholder moderat mengde polyoler og kan for noen tåles. 80 g (tilsvarende 1/2 avokado) er høy FODMAP da det er store mengder polyoler. 

#lunsj #middag #clubsandwich #fodmap #lavfodmap #fodmap-dietten #ibs #glutenfri #laktosefri

Hjemmelaget aioli

De fleste ferdigkjøpte aioli inneholder hvitløk, noe som for oss med IBS ikke alltid er like greit. Heldigvis tar det ikke mange minuttene å lage en egen variant. Denne er ikke bare uten hvitløk, den inneholder i tillegg ingen konserveringsmidler. 



3-4 porsjoner

Ingredienser 

1 eggeplomme

1 ts dijonsennep 

1 dl olivenolje (eller annen smaksnøytral olje)

2-3 ts nypresset sitronsaft 

Salt og pepper

Slik gjør du

Før du starter, må alle ingrediensene ha romtemperatur.

Visp sammen eggeplomme og sennep. Tilsett halvparten av oljen i en tynn stråle mens du visper kraftig. Ha i sitronsaft før du fortsetter med resten av oljen. Smak til med salt og pepper.

Oppbevares i kjøleskapet. Her holder den seg 3-4 dager.

Tips1: Er du ekstra glad i sennep, kan du selvsagt ha i mer enn oppgitt i oppskriften.

Tips2: Synes du aiolien blir for tykk, kan den tynnes ut med litt vann.

Tips3: Bruk gjerne hvitløksinfusert olje dersom du savner smaken av hvitløk. 

 

#aioli #fodmap #lavfodmap #tapas

 

 

Potetmos

Potetmos passer godt til både kjøtt og fisk. Prøv den gjerne sammen med en god gryterett.

6 porsjoner

Ingredienser
800 g poteter - skrelles og deles i terninger
6 ss smør
2 dl laktosefri fløte
1 dl laktosefri melk
salt og hvit pepper

Slik gjør du
Kok potetene møre og hell av vannet. Damp dem tørre og mos dem godt sammen med smøret. Spe med fløte og melk, smak til med salt og pepper.

Tips 1: Du kan velge en magrere variant med å erstatte fløten med tilsvarende mengde melk.
Tips 2: Kjør gjerne mosen med stavmikser til du får en puré

#potetmos #tilbehør #lavfodmap #fodmap #laktosefri #glutenfri

Oksegryte

Høst og vinter er det ekstra hyggelig å samles rundt bordet og nyte en skikkelig god og mettende gryterett. Denne oksegryten er ikke bare lav FODMAP, den er også fri for både laktose og gluten. Likevel er det mye smak! Den er også ideell å lage når du venter mange gjester og den passer supert som søndagsmiddag.

Lag den gjerne ferdig dagen i forveien, sett den kaldt til neste dag og varm opp like før servering. På den måten får du ikke bare bedre tid til andre ting - smakene i gryten har også fått satt seg ordentlig.

 

6 porsjoner

Ingredienser
1 kg grytekjøtt av okse - skåret i munnfullstore biter
Smør eller olje til steking
3 ss olje + 2 hvitløksfedd - se framgangsmåte her

3-4 vårløk - kun det grønne, grovhakket
200 g sellerirot - i terninger
4 gulrøtter - i skiver
2 ts paprikapulver
3 ss tomatpuré
7,5 dl kraft/buljong
3 dl rødvin
4-5 tomater - i terninger
4,5 dl laktosefri kremfløte
2 kvaster frisk timian - grovhakket
2 ss grov sennep
salt og pepper

Slik gjør du
Brun kjøttet i en jernpanne. Jeg bruker smør, men du kan gjerne bruke en god olje. Ikke ha for mye i pannen om gangen. Kok ut panna etter bruning og ta vare på kraften.

Varm opp oljen i en jerngryte og tilsett store biter hvitløksfedd som beskrevet her. Tilsett det ferdig brunede kjøttet, vårløk, sellerirot, gulrot, paprikapulver og tomatpuré og rør dette godt sammen. Tilsett rødvin og la det småkoke til vinen har kokt nesten helt inn. Ha oppi kraft/buljong og la gryta småkoke i 20-30 minutter.

Tilsett tomater, fløte og timian. Småkok til sausen tykner. Ønsker du tykkere saus, kan du jevne den med litt maizena utrørt i litt vann. Smak til med sennep, salt og pepper.

Serveres med en god potetmos .

#gryterett #oksegryte #søndagsmiddag #festgryte #mattilmange #fodmap #lavfodmap #godtformagen #fodmapdiett #laktosefri #laktosefritt

Kjøleskapsgrøt

 

For en tid tilbake postet jeg et bilde av min versjon av lav FODMAP kjøleskapsgrøt på Instagram. Dermed ble jeg kontaktet av en journalist fra VGs Vektklubb som ønsket å ha med oppskriften i en artikkel på vektklubb.no. Det var jo litt stas :) Artikkelen finner du her.


Her har jeg toppet grøten med en halv banan, et par valnøtter og en skvett lønnesirup

Enten man ønsker en sunnere livsstil eller bare ønsker å starte dagen på en god måte, er denne grøten et supert valg. Du gjør alt klart kvelden i forveien og henter ut fiks ferdig frokost fra kjøleskapet neste morgen. 

Ingredienser

0,75 dl havregryn (gjerne glutenfri)
2 ss chiafrø, tørket
1/2 ts kanel
1/2 ts vaniljepulver
1 dl yoghurt naturell, gjerne laktosefri
1 dl lettmelk, gjerne laktosefri
1/2 ts lønnesirup (kan sløyfes)

Slik gjør du

Rør alle ingrediensene godt sammen i et syltetøyglass eller en skål med tett lokk. Sett blandingen i kjøleskapet over natten. Topp grøten med jordbær og ristede frø og nøtter, eller andre friske bær og frukt.


Kjøleskapsgrøt toppet med en liten skje granola og et par frosne jordbær som fikk tine over natten

Tips1: Topp grøten med f.eks skiver av banan, kiwi, jordbær eller annen frisk frukt/bær. En liten neve nøtter eller frø smaker også godt
Tips2: Sov gjerne et kvarter ekstra og spis grøten på bussen på vei til jobb

#kjøleskapsgrøt #chiafrø #fodmap #lavfodmap #frokost 

 

Les mer i arkivet » November 2017 » Oktober 2017 » September 2017
Linda Broch

Linda Broch

49, Stavanger

Matentusiast fra Stavanger. Alle oppskriftene i denne bloggen er etter lav FODMAP-prinsippet. FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er tungt fordøyelige karbohydrater som kan gi store utfordringer i en vanlig hverdag for oss med IBS (irritabel tarm). Jeg håper å kunne inspirere andre, og også bli inspirert her inne. Oppskriftene mine skal være såpass enkle at de aller fleste skal kunne lage god mat. Kontakt meg gjerne på epost: lindasfodmap@gmail.com

myTaste.no

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits