Helvetesuka - beslutningen

Jeg har bestemt meg for å gjennomføre "Helvetesuka".

Gjennom hele helgen har jeg lyttet til Erik Bertrand Larssens lydbok flere ganger, i tillegg til "Bli best med mental trening" av samme forfatter. Jeg har også lest erfaringer andre har gjort gjennom en slik uke, og ikke minst de som er kritiske til både metoden og forfatteren selv.

Jeg tenker; hvorfor ikke? Det handler kun om en eneste uke. I verste fall flopper jeg. I beste fall gjennomfører jeg. Jeg skal selvsagt gå for det siste.

Hva jeg vil oppnå?
På en eneste liten uke tror jeg absolutt ikke at jeg blir en bedre utgave av meg selv. Så fort går det jo ikke. Jeg har 5 års erfaring allerede på de områdene jeg så langt har jobbet bevisst med. Med unntak av et 8 ukers organisert stressmestringskurs har jeg kommet langt helt på egenhånd. Men det tar tid!

Hittil i år har jeg også gjennomført to runder med det jeg kaller 100 kroner dagen i 30 dager med stort hell. På eget initiativ, rett og slett fordi jeg hadde både lyst og mulighet. Det økte min bevissthet rundt det med bruk, kast, impulsive innkjøp og måten å bruke penger på. I tillegg har jeg blitt mer miljøbevisst. Og nå husker jeg at det var den første runden jeg hadde i januar som nærmest kurerte min angst for å ta buss framfor bil. Med månedskort til 500 kroner ble bussen langt mer økonomisk enn å velge bilen. Og siden jeg plutselig ble en racer på å spare, gikk det kun noen få måneder før jeg kunne investere i en skikkelig god elsykkel. I skrivende stund er jeg på nest siste dag av runde to. Greit å friske litt opp iblant.

Jeg vet av erfaring at vi mennesker klarer det mest utrolige når vi bare må. Da behøver det ikke å være så ille å gi seg i kast med noe ekstremt når det er selvvalgt. Fordi jeg ønsker det. Fordi jeg er nysgjerrig. Fordi jeg faktisk ser for meg at en slik uke vil bevisstgjøre meg; identifisere tidstyvene, uvaner som bør slipes bort og gode vaner som bør kommer mer til sin rett. Gjøre meg i stand til å bli litt mer strukturert på sikt. 

Forberedelser
De neste ukene skal jeg benytte til forberedelser. Spesielt mentale forberedelser. Lage meg en plan for uka, sette meg inn på fokusområdene for hver dag. Jeg skal være klar mandag 9. oktober kl 05.00!

#helvetesuka #mentaltrening #livsstilsendring #helse #ibs #erikbertrandlarssen

 

Stekt ris med egg

Med litt rester av ris og noen pølser eller kylling, er du nesten halvveis med denne retten. I tillegg går det veldig raskt å lage, og fungerer like bra som middag som til lunsj.

Har du ikke rester av ris, kan du selvsagt koke den den nå. Sørg bare for at den er helt avkjølt før du setter i gang med selve retten, ellers kan den fort bli klebrig.

4 porsjoner

Ingredienser
1 ss stekeolje + 2 fedd hvitløk delt i store biter
2-3 vårløk (kun det grønne for lav fodmap)
2-3 gulrøtter, raspet
100 g frosne aspargesbønner
Ca 400 g ferdig kokt fullkornsris (tilsvarer 2 poser boil-in-bag á 2 porsjoner)
4 kjøttpølser (jeg har brukt dem uten melk)
2 egg
1 ts sesamolje
1 ss fiskesaus

Slik gjør du
Varm oljen i en vid stekepanne med høye kanter og ha i hvitløken. Ikke bruk for høy varme, hvitløksbitene skal skifte farge langsomt. Fjern hvitløken.

Ha vårløk, aspargesbønner og gulrot i oljen og la det surre noen minutter mens du stadig rører. Tilsett risen sammen med pølsebitene under stadig omrøring. Lag en grop i midten og hell oppi sesamoljen og de lett sammenvispede eggene. Rør godt om slik at alt blandes godt mens eggene stivner. 

Smak til med fiskesaus. Serveres gjerne med soyaolje.


Tips 1: Bytt gjerne ut pølsene med kylling, strimlet svinekjøtt eller kokt skinke.
Tips 2: Lag en så stor porsjon at du har rester til overs til morgendagens lunsj.

#middag #lunsj #ris #hurtigmat #fodmap #lavfodmap #glutenfri #laktosefri #littsunnere 

Er det mulig å bli en bedre utgave av seg selv?

I over 5 år nå har veldig mye av mitt fokus vært rettet mot tilrettelegging av hverdagen for at magen min skal forstyrres minst mulig. Det handler om å spise riktig (som denne bloggen handler mest om), trene passe ofte og unngå stress.

Rent teoretisk er dette veldig lett. Men i praksis er ofte saken helt annerledes. Døgnet har sine 24 timer, uka sine 7 dager. Uansett hvor innstilt jeg er, hvor godt innarbeidet vanene er, hvor inderlig godt jeg liker livsstilen jeg har utviklet disse årene, er det helt umulig alltid « å sveve på rosa skyer» og ALLTID klare å takle hva disse timene, dagene og ukene har å tilby. Det er vel heller ikke et mål. Det er strengt tatt ikke mulig. Men jeg er nødt til å ta noen grep som fjerner unødvendig uro og stress. Jeg trenger å bli mer strukturert.

Bakgrunn
Sommeren 2012 toppet IBS-plagene seg og jeg opplevde en av mine verste perioder noen sinne. Jeg fungerte absolutt ikke. Å gå ut av døra var nok til at jeg måtte bråsnu og løpe inn på toalettet. Bare det å ta bussen ble en risikosport. Busstoppet er 100 meter fra inngangsdøra, og det er avgang hvert kvarter. Jeg har ikke tall på alle de gangene jeg måtte snu. Enten på vei til bussen, eller mens jeg stod og ventet på den. Og når jeg etter både to og tre forsøk omsider kom meg på bussen, måtte jeg garantert gå av nær en bensinstasjon og løpe på toalettet. Jeg kjenner svært godt til samtlige toalettmuligheter langs den 30 minutter lange bussturen til sentrum! Og selvsagt alle offentlige toaletter i byen. Jeg måtte etter hvert legge alle gode miljøvennlige intensjoner om buss framfor bil på hylla, og tok buss så sjelden som mulig. Buss skapte et utrolig stress, som igjen uroet magen nesten ekstremt.

Jeg utviklet etter hvert en angst for å havne i situasjoner der jeg ikke hadde muligheter til å nå et toalett innen to minutter. Selv etter at jeg la om kostholdet og i starten levde på streng lav fodmap-diett, skulle det kun en uforutsett kø på motorveien til for at det gikk rett i magen.

Endringen
Fastlegen min sendte meg til psykolog som i sin tur sendte meg til en stressmestringsgruppe. Etter 8 uker hadde jeg fått med meg noen verktøy, blant annet en pusteteknikk, som jeg kunne ta i bruk når jeg merket at angsten kom krypende og magen slo seg vrang. Jeg ble en mester til å «puste i en firkant», fokusere kun på pusten og denne firkanten (ofte bakruten på en bil foran meg i køen), eller en tenkt firkant. Trekke pusten sakte og dypt inn nesen, puste langsomt ut gjennom munnen, hele tiden mens blikket gikk fra hjørne til hjørne. Fokusere vekk fra situasjonen.

Jeg trengte flere utfordringer. Jeg hadde jo «spist meg frisk», men hodet mitt hadde ikke helt fått det med seg. Utpå høsten 2012 begynte jeg derfor i en liten ekstra jobb noen kvelder i uka. Det var viktig for meg å finne aktiviteter jeg ikke hadde utført da IBSen eller den påfølgende angsten var på sitt verste. Å dra til den jobben og utføre den uten noen form for problem, ga en slik mestringsglede at jeg nesten følte meg som mitt gamle jeg. Samtidig måtte jeg stadig gjenta mer vanskelige situasjoner, noe som er ganske effektivt for å jobbe seg gjennom problemene.

Bedringen
Det gikk sakte, men sikkert framover. Noen kjempesmeller opplevde jeg selvsagt, og måtte i blant ty til beroligende medisiner, men det gikk stadig bedre. Jeg er utrolig glad i å reise, og med den lille ekstrajobben fikk jeg plutselig råd til å reise både hit og dit. Flyreiser (særlig mens setebeltelyset er på og man ikke får gå på toalettet?), kø i passkontroll og lange bussturer mellom flyplass og hotell er den dag i dag en utfordring for meg. Likevel fortsetter jeg å reise. Det tryggeste er å reise til steder jeg kjenner. Jeg reiser til Spania en uke hver vår og høst på en såkalt aktiv ferie (Walking holiday), og til samme sted gang på gang til Tyrkia sommerstid. For hvert år går det stadig bedre, men helt mitt gode gamle jeg er jeg ikke.

Det tok nesten fem år fra denne skrekkelige sommeren i 2012 før jeg faktisk klarte å velge buss framfor bil til og fra jobb. Nå går turen som en lek! Jeg er ikke helt sikker på når jeg knakk koden. Kan hende all gjentakelsen og den evige troen på en lykkelig utgang gjorde susen. Den lille tilleggsjobben har jeg fremdeles. To kvelder i uka og hver fjerde helg. Ingen problem. I den vanlige jobben min fra mandag til fredag kl 08.00-15.30 har jeg aldri hatt problemer, med unntak på møter når man gjerne ikke skal løpe på do hvert 5. minutt. Jo mer jeg er bevisst på at jeg ikke kan gå på do, jo mer må jeg på do. Det har faktisk hendt at jeg har unnskyldt meg med rusk på øyet eller noe annet som ikke oppleves som «flaut». Når jeg tenker etter, er det heldigvis veldig lenge siden. Det er kanskje pga at jeg har vært åpen om min IBS til kollegene mine.

Et prosjekt på jobb medfører for tiden litt reisevirksomhet til Bergen. Jeg må jobbe mentalt med tanken på å ta bybanen mellom Flesland og sentrum. Bare tanken på 45 minutter på denne farkosten uten toaletter, uten å kjenne til hvor det er toalettmuligheter langs turen, gjør at jeg blir helt matt. Det er egentlig ille nok å gå fra hotellet til busstoppet og vente på bussen som skal ta meg til møtelokalet. Dette selv om jeg ser på skjermen at bussen kommer om to minutter og selve bussturen tar rundt 20 minutt. Hadde det bare vært en bensinstasjon i nærheten. Eller hotellet lå litt nærmere. Jeg har erfart at det koster 255 kroner med taxi. Den erfaringen tok jeg ikke med på reiseregningen.

Totalt sett har jeg kommet veldig langt siden sommeren 2012. Men det er et stykke igjen. Nå er jeg tom for nye ideer for å komme videre. Jeg bruker alle verktøyene jeg husker fra stressmestringsgruppa, jeg utfordrer stadig meg selv, jeg forsøker så godt jeg kan å spise riktig og jeg forsøker så godt jeg kan å være i aktivitet.

Det sies at når du har gjentatt det samme så og så mange ganger eller jevnlig over et visst tidsrom, blir det en vane. En del av livsstilen. Noe du gjør automatisk uten å tenke deg om. Men helt ærlig: noen ganger blir alt sammen litt overveldende. Så overveldende at jeg ikke får gjort noe som helst, som igjen fører til en følelse av ikke å strekke til som igjen oppleves som stress.

Spør du noen som kjenner meg, beskrives jeg kanskje som hun aktive og sunne. Spør du min mor, har jeg det alltid så travelt at jeg ikke har tid verken til å ringe eller stikke innom.

Spør du meg, er jeg verken slik eller sånn. Jeg strever med å komme meg opp om morgenen, våkner med sterk hodepine. Jeg får ofte ikke gjort noe som helst om ettermiddagen som følge av urolig søvn. For eksempel har jeg planlagt å rydde i uteboden i flere måneder. Jeg har hatt mange muligheter, men fremdeles er døra lukket og låst. Når det regner, etterlyser jeg oppholdsvær siden jeg må dra ut alt sammen for å sortere. Når det er opphold, har jeg ikke tid. Jeg må tross alt lage knekkebrød eller ta meg en joggetur. I perioder kan gå timer uten at jeg knapt gidder å sette på en maskin med klær etter middag. Jeg går heller og legger meg. Klokka 20! Og så skulle jeg jo besøkt mor eller ringt en datter.

Dette er absolutt ikke meg! Alle disse timene, dagene og ukene bare går forbi. Uten å komme tilbake! Jeg har ikke noe mål om å bli et supermenneske som presterer på topp fra morgen til kveld. Men jeg savner å strukturere dagene mine bedre . I stedet for å bli overveldet over det som bør gjøres uten å få gjort noe som helst, vil jeg bli bedre på faktisk å få det gjort. Kanskje ikke like pinlig nøyaktig som jeg for eksempel organiserer klærne mine i skuffer og skap helt ned til fargekoder, men såpass organisert at jeg blir en litt bedre utgave av meg selv. Da blir det mer enn nok tid til både de nødvendige treningsøktene, kose meg med matlaging, rydde i boden og ta meg av min elskede mor. Og noen stressfaktorer blir borte.

Jeg vurderer på alvor å teste ut Bertrands metode! Jeg har hørt gjennom alle de tre bøkene hans på lydbok denne uka, og skal gjenta bok to «Helvetesuka» en gang eller to til før jeg bestemmer meg. Men med tanke på hva jeg har oppnådd de fem siste årene, er jeg egentlig ganske så sikker på at jeg kommer til å ta utfordringen, og har i så fall sett meg ut uke 40 til dette.

 

#livsstilsendring #mentaltrening #helvetesuka 

Knasende sprø lav fodmap knekkebrød

Det er allerede mange som har oppdaget at det er ganske så greit å lage sine egne knekkebrød. Fordelene er mange; du vet akkurat hva de inneholder, det er langt billigere enn å kjøpe dem ferdige (særlig for oss som har ulike matintoleranser og -allergier), med få knep kan man variere smaken og de er holdbare i ukevis i tett boks. Og ikke minst er hjemmebakte knekkebrød et veldig godt alternativ til brødmat. 

16 knekkebrød (1 brett)

Ingredienser
2 dl frø (sesamfrø, solsikkefrø, linfrø)
2 dl kjerner (solsikkekjerner, gresskarkjerner)
1 dl grovhakkede nøtter (valnøtter, hasselnøtter)
2 dl havregryn
1 dl mel (gjerne spelt om du tåler det, eller en glutenfri variant)
En klype salt
Ca 3,5 dl vann

Ingredienser
Bland alt det tørre og tilsett vann. Rør godt til alt er blandet sammen. Fordel røren utover et bakepapirkledd stekebrett med en slikkepott. Det er viktig at det blir helt jevnt for at resultatet skal bli bra. Strø gjerne over nykvernet havsalt eller noen frø/kjerner.

Sett brettet inn i forvarmet ovn. 175 grader (varmluft 160 grader). Etter 10 minutter tas brettet ut. Del opp ruter 4x4.

Sett brettet inn i stekeovnen igjen og stek videre i 60-70 minutter. Følg med på slutten av tiden.

Brekk knekkebrødene forsiktig fra hverandre og avkjøl dem helt på en rist. Oppbevares i tett boks. De er holdbare i flere uker. Akkurat hvor lenge har jeg aldri fått muligheten til å finne ut av, da det blir tomt i boksen lenge før "best før" dato.

#frokost #lunsj #knekkebrød #fodmap #lavfodmap #magevennlig #glutenfri #laktosefri #sunt

Fodmapvennlig wraps for folk på farten

De siste 5 årene har jeg blitt mer og mer flink til å planlegge mat-hverdagen min. Særlig når jeg skal bort fra mitt eget kjøkken og dets magevennlige innhold, er planlegging svært viktig. Og siden jeg er glad i mat og avhengig av hyppige måltider, er det fint å kunne lage noe godt, sunt og smakfullt som kan trives i reisevesken noen timer.

4 porsjoner

Ingredienser
4 stk wraps (fri for laktose og hvetemel)
ca 100 gr smøreost (laktosefri)
2-3 ss kesam (laktosefri)
oregano (frisk el. tørket)
koriander (frisk el. tørket)
pepper
2 små gulrøtter
1/4 agurk
1/4 rød paprika
4-6 skiver spekeskinke (alt etter størrelse)

Slik gjør du
Begynn med å blande smøreost og kesam sammen med urter og pepper. Fordel blandingen jevnt ut over lefsene. 

Rasp gulrøttene. Fjern kjernen fra agurken og grovhakk resten. Grovhakk også paprikaen. Fordel grønnsakene over smøreosten. Legg så over biter av spekeskinken og rull godt sammen.

Pakk wraps-rullene inn i aluminiumsfolie og oppbevar dem i kjøleskapet til du skal avgårde.

 

Tips: Disse passer også utmerket som del av tapasbordet. Skjær da hver wrap i biter (ca to fingerbredder) 

#lunsj #tapas #smårett #fodmap #lavfodmap #godtformagen #laktosefri #glutenfri #folkpåfarten #matpåreise

Vossakorv og egg i dilldressing

Inspirert av en lignende oppskrift - og det faktum at jeg hadde litt rester av vossakorv igjen fra jul - har jeg laget en liten smårett tilpasset IBS. Retten passer utmerket som en del av tapasbordet. Den vil også smake godt som en forrett.




10-12 porsjoner

Ingredienser
600 g vossakorv
6 egg - hardkokt
1,5 dl laktosefri rømme
2 ss majones
salt
dill - tørket eller frisk

Slik gjør du
Skjær vossakorven i små terninger og stek dem til de blir gylne. Avkjøles.

Skrell eggene og grovhakk dem.

Bland rømme, majones og dill til en dressing. Smak til med salt.

Bland vossakorv og egg forsiktig inn i dressingen.

Server gjerne i små porsjonsformer pyntet med frisk dill.

#tapas #smårett #forrett #formap #lavfodmap #godtformagen #laktosefri #glutenfri

Sitronfromasj



Sitronfromasj er en frisk og syrlig dessert som passer godt som avslutning på en god middag. Denne er selvsagt lav FODMAP og ikke så vanskelig å lage. Gjør den gjerne i stand dagen i forveien og oppbevar den i kjøleskapet fram til servering. 

6-8 porsjoner

Ingredienser
3 egg
2 eggeplommer
3 ss sukker  
2 sitroner, finriv skallet og press ut saften
4 plater gelantin
3 dl laktosefri kremfløte, piskes til krem

Topping
Friske bær
Mørk 70 % sjokolade (høvlet eller raspet)

Slik gjør du
Bløtlegg gelatinplatene i kaldt vann i 5-10 minutter. Klem vannet godt ut og smelt dem i en kopp i vannbad sammen med noen spiseskjeer av sitronsaften eller noen sekunder i mikroen (OBS! Må ikke koke!). Avkjøles, men ikke så lenge at den stivner.

Pisk egg, eggeplommer og sukker til en luftig eggedosis. Bland den avkjølte gelantinen inn og tilsett deretter resten av sitronsaften og revet sitronskall. Vend til slutt inn kremen.

Fordel fromasjen i porsjonsglass og sett dem kjølig til de har stivnet, 3-4 timer, eller til neste dag.




Rett før servering toppes desserten med friske bær og mørk sjokolade.



#sitronfromasj #dessert #fromasj #fodmap #lavfodmap #godformagen #fodmapdiett 

Egg i form

Denne franske klassikeren, som egentlig heter oeufs en cocotte («uff co-cutt»), er bakt egg i form. Servert med godt, ristet brød eller foccacia passer retten like godt til både en rask lunsj eller til enkel kveldsmat. Når jeg serverer den som forrett, dropper jeg brødet. Her har jeg valgt kremet spinat, men det er egentlig bare fantasien som setter begrensninger for hvilke grønnsaker du velger å fylle i de små formene.

6 porsjoner

6 små ildfaste porsjonsformer, helst med lokk

Ingredienser
250 g spinat
1,75 dl laktosefri fløte
salt
pepper
3 tomater eller 6 cherrytomater
litt vårløk (kun grønn del)
¼ paprika
6 skiver skinke
6 egg
litt revet parmesan


Slik gjør du
Vask og tørk spinatbladene. Fjern de kraftigste stilkene. Varm litt olje eller smør i en stekepanne, ha i spinat og la det frese til spinaten faller sammen. Hell over fløten. Kok opp, og la blandingen småkoke til konsistensen tykner. Smak til med salt og pepper.

Del opp tomatene og skjær ut kjernen. Grovhakk vårløk og paprika.

Smør porsjonsformer med smeltet smør. Legg en spiseskje kremede spinat i hver av formene. Legg på en skinkeskive, tomat paprika og vårløk. Knekk et egg over hver form. Strø over et tynt lag revet parmesan. Legg på lokk eller dekk hver form med aluminiumsfolie.

Stekes midt i ovnen på 180 C i 12-15 minutter avhengig av hvor fast du ønsker plommen. Resultatet blir best om plommen er «smilende».  

Serveres umiddelbart med godt brød til. 

#lunsj #kveldsmat #forrett #smårett #fodmap #lavfodmap #laktosefri #glutenfri #eggiform #oeufsencocotte
 

Tofuwok - lav FODMAP

En og annen gang kan det være greit å kunne lage et smakfullt, fullverdig måltid uten kjøtt, fisk eller fugl, samtidig som det tar hensyn til sensitive mager og irritable tarmer. For meg som trener en del, er proteinrike måltider et must. Det er mange fine proteinkilder innen vegetarkosten, men problemet er ofte at disse er fulle av FODMAPs.



Man skulle gjerne tro at tofu, som jeg har brukt i denne retten, er en versting i så måte. Den er jo framstilt av soyabønner og er også kjent under navnet søyabønneost! Det som er viktig her, er å velge den faste varianten (firm). Måten den er framstilt på, gjør at det aller meste av FODMAPene forsvinner i prosessen. Et måltid med inntil 170 gram tofu er ifølge Monash University lav på FODMAPs og bør derfor tåles av de fleste med IBS.

Tofu er proteinrik, lavt kaloriinnhold og fri for kolesterol.

2-3 porsjoner

Ingredienser
250 g tofu (firm) – i terninger
2 ss soyasaus
1 ss finrevet ingefær
½ ts kajennepepper

1 gulrot – revet
½ paprika – i strimler
5-6 vårløk (kun det grønne) – grovhakket
1 boks vannkastanjer – sil av væsken
150 g aspargesbønner – kuttes i tre
10-12 cherrytomater

Slik gjør du
Bland soyasaus med ingefær og kajennepepper. Hell marinaden over tofu-terningene og vend dem forsiktig slik at de får blant seg godt. Sett til side i minst en halv time.

Varm litt god olje i en stekepanne. Ha de ferdig marinerte tofu-terningene i panna på middels god varme og stek til de fleste sidene har fått en fin og gyllen farge. Ta tofuen opp.



Fres grønnsakene under omrøring i noen minutter. Pass på at varmen ikke er for høy - det er ikke godt med svidde grønnsaker. Tilsett tofuen, tomatene og resten av marinaden. La dette surre med til det er varmt.

Server gjerne med kokt ris eller quinoa. Woken kan også drøyes med å tilsette fodmapvennlige nudler.

#middag #lunsj #wok #tofu #tofuwok #fodmap #lavfodmap #ibs #fodmapdietten #vegetar #vegan #laktosefri #glutenfri 

Kylling med ratatouille

Denne retten er like god som middag som til lunsj og turmat. Lag gjerne litt ekstra til middag og ta med restene til lunsj neste dag.

2-3 porsjoner

Ingredienser
2 kyllingfileter

Marinade

1 ss soyaolje
2 ts soyasaus (gjerne glutenfri)
1 ts oregano
1 ts paprikapulver
en skvis sitronsaft
en klype salt

Ratatouille
1/2 paprika (gjerne i ulike farger)
1 stor tomat
1/2 squash og/eller aubergin
en god neve grovhakket purre (kun det grønne for lav FODMAP)
2 ts tomatpuré
en skvett vann
1 ts oregano
en klype salt

Slik gjør du
Del opp kyllingfiletene i mindre biter. Bland ingrediensene til marinaden og hell den oppi en plastpose sammen med kyllingbitene. Lukk posen godt igjen og fordel marinaden godt. La dette ligge og kose seg i kjøleskapet i minst en time.

Brun de marinerte kyllingbitene og legg dem til side.

Kutt paprika, tomat, squash/aubergin i små firkanter. Ha alle grønnsakene i en stekepanne med litt olje. Stekes til de er møte. Rør tomatpuréen ut i litt vann og ha det i grønnsakene. Ha i de ferdig brunede kyllingbitene og smak til med salt og oregano.

Server med kokt ris.

 

Tips1: Til lunsj eller turmat kan du smøre laktosefri kremost på en Bfree-wraps, fordele fyllet på, legge over litt ruccola og rulle godt sammen. Del i to og pakk godt inn, da er det lettere å frakte med seg

Tips2: Du kan også steike kyllingfiletene hele og servere til middag sammen med ratatouille og ris

#lunsj #middag #turmat #formap #lavfodmap #ibs #fodmapdietten #glutenfri #laktosefri

 

Havregrøt med egg og cottage cheese

Som habil hverdags-mosjonist vet jeg hvor viktig kostholdet er. Karbohydrater, proteiner, nok å drikke... det er mye å holde styr på. Mange lar seg lokke til å kjøpe dyre energidrikker og diverse proteinbarer, men det er strengt tatt penger ut av vinduet dersom du ikke er i øvre eliteklasser. Der befinner de færreste av oss seg. Vann under trening, en banan like etter trening for å fylle på med karbohydrater og proteiner i form av kylling/kjøtt/fisk innen et par timer er mer enn godt nok når vi jogger/sykler/trener styrke tre-fire dager i uka for å holde formen ved like.

En av mine favoritter etter trening er denne fløyelsmyke havregrøten. Særlig når jeg har løpt om morgenen og det er litt vel lenge til kyllingfileten som venter på meg til middag, er denne frokosten helt super. Idéen fikk jeg fra en kollega, og jeg var en smule skeptisk første gangen. Men den skepsisen forsvant fra første munnfull :) 

Med havregryn, egg og cottage cheese får jeg proteiner. Toppet med banan dekker jeg det kroppen måtte trenge av karbohydrater. I tillegg blir jeg behagelig mett. Godt er det óg!

1 porsjon

Ingredienser
1 dl havregryn (bruk gjerne glutenfrie)
2 dl laktosefri melk og/eller vann
1 egg
en klype salt
2 ss cottage cheese (utelates dersom du vil ha grøten helt laktosefri)

Til topping:
1/2 banan
Kanel
1 ts lønnesirup (kan sløyfes)



Slik gjør du
Ha havregryn, melk/vann og egg i en liten kasserolle. Visp sammen og kok opp under stadig omrøring. Småkok noen minutter til grøten tykner. Rør inn cottage cheese og smak til med litt salt.

Tips1: Cottage cheese inneholder så lite laktose at de aller fleste tåler inntil 2 spiseskjeer. Det er litt mer laktose i den magre varianten, så jeg velger alltid den originale.

#frokost #havregrøt #glutenfri #trening #proteiner #fodmap #lavfodmap #ibs

Club sandwich

Dette er i utgangspunktet en klassisk club sandwich, men dog uten hvitløk og annen høy FODMAP. 



1 porsjon

Ingredienser
3 brødskiver (jeg brukte glutenfritt brød for lav FODMAP)
100 g kyllingfilet
2 skiver bacon
1 ss aioli (gjerne hjemmelaget)
Grov sennep, mengde etter smak

Salatblader
4 skiver tomat
1/8 avokado i tynne skiver (dette er grensen for lav FODMAP)
Nykvernet pepper

Slik gjør du
Stek kyllingfileten til den er gjennomstekt. Pass på at den ikke blir tørr. Avkjøles og skjæres i tynne skiver. Sprøsteik baconskivene. Toast brødskivene i brødrister (alternativt på tørr panne eller under grillelementene i ovnen).

Rør sammen aioli og sennep og smør blandingen på hver av skivene. Legg et salatblad på to av skivene og fortsett lagvis med tomat, avokado, kylling og bacon. Kvern over litt pepper. Legg disse skivene oppå hverandre og til slutt den siste skiven med aiolisiden ned. Del sandwichen i to og server.

Håper det smaker :)

Tips1: Server gjerne med ovnsstekte potetbåter og ekstra aioli, og du får en fin erstatning for den evige fredagstacoen eller lørdagspizzaen.

Tips2: Inntil 20 g (1/8) avokado er lav FODMAP. 40 g (1/4) inneholder moderat mengde polyoler og kan for noen tåles. 80 g (tilsvarende 1/2 avokado) er høy FODMAP da det er store mengder polyoler. 

#lunsj #middag #clubsandwich #fodmap #lavfodmap #fodmap-dietten #ibs #glutenfri #laktosefri

Hjemmelaget aioli

De fleste ferdigkjøpte aioli inneholder hvitløk, noe som for oss med IBS ikke alltid er like greit. Heldigvis tar det ikke mange minuttene å lage en egen variant. Denne er ikke bare uten hvitløk, den inneholder i tillegg ingen konserveringsmidler. 



3-4 porsjoner

Ingredienser 

1 eggeplomme

1 ts dijonsennep 

1 dl olivenolje (eller annen smaksnøytral olje)

2-3 ts nypresset sitronsaft 

Salt og pepper

Slik gjør du

Før du starter, må alle ingrediensene ha romtemperatur.

Visp sammen eggeplomme og sennep. Tilsett halvparten av oljen i en tynn stråle mens du visper kraftig. Ha i sitronsaft før du fortsetter med resten av oljen. Smak til med salt og pepper.

Oppbevares i kjøleskapet. Her holder den seg 3-4 dager.

Tips1: Er du ekstra glad i sennep, kan du selvsagt ha i mer enn oppgitt i oppskriften.

Tips2: Synes du aiolien blir for tykk, kan den tynnes ut med litt vann.

Tips3: Bruk gjerne hvitløksinfusert olje dersom du savner smaken av hvitløk. 

 

#aioli #fodmap #lavfodmap #tapas

 

 

Potetmos

Potetmos passer godt til både kjøtt og fisk. Prøv den gjerne sammen med en god gryterett.

6 porsjoner

Ingredienser
800 g poteter - skrelles og deles i terninger
6 ss smør
2 dl laktosefri fløte
1 dl laktosefri melk
salt og hvit pepper

Slik gjør du
Kok potetene møre og hell av vannet. Damp dem tørre og mos dem godt sammen med smøret. Spe med fløte og melk, smak til med salt og pepper.

Tips 1: Du kan velge en magrere variant med å erstatte fløten med tilsvarende mengde melk.
Tips 2: Kjør gjerne mosen med stavmikser til du får en puré

#potetmos #tilbehør #lavfodmap #fodmap #laktosefri #glutenfri

Oksegryte

Høst og vinter er det ekstra hyggelig å samles rundt bordet og nyte en skikkelig god og mettende gryterett. Denne oksegryten er ikke bare lav FODMAP, den er også fri for både laktose og gluten. Likevel er det mye smak! Den er også ideell å lage når du venter mange gjester og den passer supert som søndagsmiddag.

Lag den gjerne ferdig dagen i forveien, sett den kaldt til neste dag og varm opp like før servering. På den måten får du ikke bare bedre tid til andre ting - smakene i gryten har også fått satt seg ordentlig.

 

6 porsjoner

Ingredienser
1 kg grytekjøtt av okse - skåret i munnfullstore biter
Smør eller olje til steking
3 ss olje + 2 hvitløksfedd - se framgangsmåte her

3-4 vårløk - kun det grønne, grovhakket
200 g sellerirot - i terninger
4 gulrøtter - i skiver
2 ts paprikapulver
3 ss tomatpuré
7,5 dl kraft/buljong
3 dl rødvin
4-5 tomater - i terninger
4,5 dl laktosefri kremfløte
2 kvaster frisk timian - grovhakket
2 ss grov sennep
salt og pepper

Slik gjør du
Brun kjøttet i en jernpanne. Jeg bruker smør, men du kan gjerne bruke en god olje. Ikke ha for mye i pannen om gangen. Kok ut panna etter bruning og ta vare på kraften.

Varm opp oljen i en jerngryte og tilsett store biter hvitløksfedd som beskrevet her. Tilsett det ferdig brunede kjøttet, vårløk, sellerirot, gulrot, paprikapulver og tomatpuré og rør dette godt sammen. Tilsett rødvin og la det småkoke til vinen har kokt nesten helt inn. Ha oppi kraft/buljong og la gryta småkoke i 20-30 minutter.

Tilsett tomater, fløte og timian. Småkok til sausen tykner. Ønsker du tykkere saus, kan du jevne den med litt maizena utrørt i litt vann. Smak til med sennep, salt og pepper.

Serveres med en god potetmos .

#gryterett #oksegryte #søndagsmiddag #festgryte #mattilmange #fodmap #lavfodmap #godtformagen #fodmapdiett #laktosefri #laktosefritt

Kjøleskapsgrøt

 

For en tid tilbake postet jeg et bilde av min versjon av lav FODMAP kjøleskapsgrøt på Instagram. Dermed ble jeg kontaktet av en journalist fra VGs Vektklubb som ønsket å ha med oppskriften i en artikkel på vektklubb.no. Det var jo litt stas :) Artikkelen finner du her.


Her har jeg toppet grøten med en halv banan, et par valnøtter og en skvett lønnesirup

Enten man ønsker en sunnere livsstil eller bare ønsker å starte dagen på en god måte, er denne grøten et supert valg. Du gjør alt klart kvelden i forveien og henter ut fiks ferdig frokost fra kjøleskapet neste morgen. 

Ingredienser

0,75 dl havregryn (gjerne glutenfri)
2 ss chiafrø, tørket
1/2 ts kanel
1/2 ts vaniljepulver
1 dl yoghurt naturell, gjerne laktosefri
1 dl lettmelk, gjerne laktosefri
1/2 ts lønnesirup (kan sløyfes)

Slik gjør du

Rør alle ingrediensene godt sammen i et syltetøyglass eller en skål med tett lokk. Sett blandingen i kjøleskapet over natten. Topp grøten med jordbær og ristede frø og nøtter, eller andre friske bær og frukt.


Kjøleskapsgrøt toppet med en liten skje granola og et par frosne jordbær som fikk tine over natten

Tips1: Topp grøten med f.eks skiver av banan, kiwi, jordbær eller annen frisk frukt/bær. En liten neve nøtter eller frø smaker også godt
Tips2: Sov gjerne et kvarter ekstra og spis grøten på bussen på vei til jobb

#kjøleskapsgrøt #chiafrø #fodmap #lavfodmap #frokost 

 

Frokostlapper

Disse frokostlappene egner seg godt til både frokost og lunsj med ønsket pålegg. Med cottage cheese inneholder lappene litt laktose, men det er så små mengder at de aller fleste med IBS tåler det.

Ca 8 lapper

Ingredienser
2 egg
2-3 ss havregryn
2 ss cottage cheese
2 ss yoghurt naturell, laktosefri
1/2 ts kanel
1/2 ts kardemomme
1/2 ts bakepulver

1 ts kokosolje (til steking)

Slik gjør du
Bland alt unntatt oljen og kjør det i en blender til røren er jevn og glatt. Ønsker du mer struktur på lappene, blander du det sammen i en bolle. La røren svelle 10-15 minutter sånn at den tykner litt.

Varm kokosolje (eller annen god olje) i stekepanna på medium varme. Legg en raus spiseskje røre pr lappe og stek til de er gylne på begge sider.


 

Tips1: Cottage cheese kan gjerne byttes ut med en 1/2 banan
Tips2: Topp lappene med det du måtte like av pålegg. En av mine favoritter er yoghurt naturell, rørte jordbær og nøtter.
Tips3: Lappene egner seg også godt til kaffekosen
Tips4: Bruk gjerne helt vanlige havregryn. Det er kun dersom du er svært alvorlig rammet av cøliaki at du må velge glutenfri variant.

#frokost #lunsj #kaffemat #frokostlapper #lapper #fodmap #lavFODMAP #IBS #fodmapdiett #glutenfri

LavFODMAP rømmegrøt og spekemat



Rømmegrøt og spekemat forbinder jeg merkelig nok både med jul og 17. mai. Det er ekstra hyggelig å kunne lage en rømmegrøt som kan spises av de fleste, enten man har IBS, cøliaki eller er laktoseintolerant.

I dag, kvelden før kvelden, er det ekstra koselig å tenne røde lys, dekke bordet og kjenne at julefreden virkelig senker seg.

4 porsjoner

Ingredienser
3 dl rømme - laktosefri
1,5 dl lyst mel - glutenfritt 

6 dl melk - laktosefri
1 ss sukker
½ ts salt

Slik gjør du
Ha rømmen i gryten og kok den opp på svak varme. Sikt i melet og rør det godt inn i rømmen. Spe med romtemperert melk. Kok opp og smak til med salt og sukker.

Serveres med smør, kanel og sukker og et lekkert fat med spekemat pyntet med f.eks jordbær og honningmelon, og godt flatbrød


Tips1: Beregn 100 gr. spekemat pr person

#rømmegrøt #spekemat #jul #julekos #fodmap #lavfodmap #ibs #laktosefri #glutenfri

Fersk kjøttsuppe

 

En god og varm suppe som i tillegg er ganske sunn. Lag gjerne en ekstra stor gryte, så har du til lunsj i morgen også.

Ingredienser 

550 g svinekjøtt
1 ltr grønnsakskraft
(eller 1 ltr vann + 2 Maggi Fond cups oksebuljong)
4 gulrøtter
3 poteter
100 g sellerirot
100 g persillerot
4 vårløk - kun det grønne
1 purreløk - kun det grønne
100 g brokkoli
timian
pepper

Slik gjør du

Bruk gjerne svin av flatbiff eller filet. Skjær kjøttet i strimler, gulrøttene i skiver og potetene, sellerirot og persillerot i biter. Ha dette sammen med grønnsakskraften i en gryte. Kok opp og la det småkoke i 5 minutter. Skjær vårløk og purre i ringer og del opp brokkolien i små buketter (bruk gjerne stilken også). Ha grønnsakene i gryta og la dem trekke i 10-15 minutter. Smak til med timian og pepper.

Server suppen med lav FODMAP flatbrød eller godt brød

Tips1: Du kan selvsagt bytte ut svinekjøttet med annet godt grytekjøtt
Tips2: Jeg har brukt Odin Potetbrød (glutenfritt) som flatbrød
Tips3: Dersom du ikke har ferdiglaget grønnsakskraft eller tid til å lage denne fra bunnen, kan du godt bruke Maggi Fond cups oksebuljong og vann. 

#suppe #grønnsaksuppe #kjøttsuppe #middag #lunsj #smårett #svinekjøtt #grønnsaker #fodmap #lavfodmap #ibs #magevennlig

Grønnsakskraft

I mange matretter er buljong eller fond en viktig ingrediens for å heve smaken. Dessverre inneholder de aller fleste butikkjøpte variantene både løk og hvitløk. Å lage egen kraft er heldigvis ganske enkelt.

Ingredienser

3-4 stk vårløk - det grønne for lav FODMAP

1 purreløk - det grønne for lav FODMAP

200 g gulrøtter

100 g sellerirot

100 g persillerot + kvasten

1 l vann

¼ ts pepper

1 ts salt

 

Slik gjør du

Grovhakk vårløk, purreløk, gulrøttene, sellerirot, persillerot og -kvasten.

Legg grønnsakene i en kjele og hell i kaldt vann. Kok opp og skum av. Tilsett salt.

La kraften trekke i 2,5-3 timer. Sil kraften (bruk gjerne gassklut). Smak til med salt og pepper.

Oppbevares kjølig i beholder med lokk.

Tips 1: Lag gjerne en stor porsjon og frys ned

Tips 2: Mengden i denne oppskriften rekker til 4 porsjoner suppe eller 8 porsjoner saus

 

#grønnsakskraft #fodmap #lavfodmap #ibs #grønnsaker #smaksforsterker

Pecankonfekt

Det nærmer seg jul, og da er det alltid hyggelig å kunne servere noe godt til kaffen når familien er samlet. Pecannøtter er ikke bare lav FODMAP, de inneholder også mye sink. De kan minne litt om valnøtter, men er noe rundere og litt søtere i smaken.



Ingredienser

3 dl pecannøtter
1 ss melis
100 g mørk 70 % sjokolade
1 ss coconutolje

24 små konfektformer

Slik gjør du

Sett stekeovnen på 150 grader.

Grovhakk nøttene og spre dem utover et bakepapirkledd stekebrett. Strø over melisen. Rist nøttene på midterste rille i forvarmet ovn i 30 minutter. Rør om innimellom.

Smelt grovhakket sjokolade og coconutolje i vannbad.

Bland sammen ristede nøtter og smeltet sjokolade. Legg en teskje av blandingen i små konfektformer (mini-muffinsformer). Oppskriften skal holde til ganske nøyaktig 24 stk. 

Sett konfektene kjølig til de har stivnet. Oppbevares helst kjølig.

Håper det smaker :)



Tips 1: Prøv gjerne også Salt sjokoladedrøm der hovedingrediensen er gresskarkjerner, og hvor melisen er byttet ut med havsalt når du først er i gang

Tips 2: Ønsker du søtere eller mindre søt konfekt, justerer du bare mengden melis. 

#konfekt #pecankonfekt #pecannøtter #fodmap #lavfodmap #glutenfri #laktosefri #lavfodmapdiett #jul #julebakst #snacks

 

Vårruller med hot chilisaus

 

Vårruller er i skuddet som aldri før. De passer godt både som forrett og middag, eller som én av flere småretter. Her er en magevennlig variant som ikke bare er lav FODMAP,  de er også glutenfri (om du benytter glutenfri soyasaus) og uten melk.

Til disse har jeg valgt en hot chilisaus etter inspirasjon fra en oppskrift jeg fant på Trines Matblogg. Det er lurt å starte med sausen, sånn at den kan stå i kjøleskapet og godgjøre seg mens resten av maten tilberedes. 

16 vårruller

Hot chilisaus

1 ss fersk ingefær - finrevet
1 rød chili - finhakket
2 ss soyasaus (glutenfri om ønskelig)
litt vann
saften av en sitron
2 ss brunt sukker
frisk koriander - grovhakket

Slik gjør du

Bland alt unntatt koriander og kjør stavmikseren til du får en jevn saus. Tilsett koriander. Sett sausen kjølig til den skal serveres.

 

Vårruller 

100 gram glassnudler
400 g kyllingkjøttdeig 
2-3 vårløk (kun det grønne for lav FODMAP)
1 rød chili
2 gulrøtter
100 g bønnespirer 
4 ss soyasaus  (glutenfri om ønskelig)

16 ark rispapir

Olje til fritering (dersom du ikke steiker vårrullene i ovnen)

Slik gjør du

Legg glassnudlene i varmt vann i 5 minutt. Skyll i kaldt vann og ha den i en sil til vannet har rent av. Klipp dem opp i korte lengder.

Brun kyllingkjøttdeigen. Grovhakk vårløk og chili. Rasp gulrøttene. Bland alle grønnsakene i kjøttdeigen sammen med glassnudlene og tilsett soyasaus. La det hele surre litt et par minutt på svak varme. Er er mye væske i panna, bør blandingen has over i et dørslag og siles av.

Dypp et rispapir i varmt vann noen sekunder. Legg det over på en tallerken eller annet egnet underlag. Legg ca 1,5 ss fyll på nedre halvdel av arket. Brett nedre del over fyllet, fold over sidene og rull tett sammen. Noen foretrekker å "lime" skjøten med sammenvispet egg eller eggehvite, men det er strengt tatt ikke nødvendig.

Rull ferdig alle vårrullene før du frityrsteiker dem.



Frityrsteiking

Ha olje i en kasserolle eller wokpanne og varm til middels varme. Du trenger ikke mer olje enn at vårrullene kan flyte. Legg forsiktig i 4-5 vårruller om gangen. Pass godt på! Steik dem i 7-8 minutt til de er gyldne. Legg de ferdig steikte vårrullene på en rist dekket med noen lag kjøkkenpapir.

Når du frityrsteiker, må du aldri forlate kjøkkenet! Ha et lokk lett tilgjengelig i tilfelle det tar fyr. Aldri slokk med vann!

 

Vårruller steikt i ovn

En litt sunnere variant er å steike vårrullene i steikeovn ved 210 grader og ca 20 minutter. Snu vårrullene etter ca halve steiketiden.


Rispapir finner du i innvandrerbutikker og enkelte dagligvarer

Server vårrullene med hot chilisaus og en god salat. 



Tips 1: Ferdig steikte vårruller egner seg godt til frysing. Ta opp det antallet du trenger og varm dem i forvarmet ovn ved 180 grader i ca 20 minutter. De skal ikke tines før du har dem i ovnen!

Tips 2: Om du ikke ønsker sausen så veldig hot, kan du fjerne chilifrøene. Ønsker du den enda mer hot, kan du bruke mer chili.

Tips 3: Vanlig soyasaus er lav FODMAP. Du trenger bare bruke glutenfri variant dersom du ikke tåler gluten (cøliaki).

 

#vårruller #chilisaus #middag #forrett #snacks #smårett #thai #fodmap #lavfodmap #fodmapdiett #ibs #glutenfri #laktosefri 

 

 

 

Brokkolisuppe

I følge "The Monash University Low FODMAP diet app" er brokkoli lav FODMAP i mindre mengder (47 gram), og moderat FODMAP ved 62 gram. De mener at de fleste med sensitiv mage vil tåle et begrenset inntak. Personer i eliminasjonsfasen bør nøye seg med mindre mengder av denne suppen - f.eks 1 dl som forrett.

Brokkoli er et av yndlingstilbehørene mine til middag og i salater.  Her har jeg en for meg nokså ny måte å bruke denne næringsrike grønnsaken - brokkolisuppe. Visste du at brokkoli inneholder mer C-vitamin enn appelsiner?

Suppen tar knappe 15 minutter å lage. Server gjerne som en forrett,  lett middag eller som et lunt kveldsmåltid mens vinden rusker der ute i mørket.

2 porsjoner

Ingredienser

1,5 ss olivenolje (tilsett store biter løk og/eller hvitløk som får surre litt på middels varme før bitene fjernes)
1/2 brokkoli
1 purreløk (kun de grønne bladene for lav FODMAP)
5 dl vann
1,5 ss kyllingfond (Touch of taste kyllingfond for lav FODMAP)
1 ss finhakkede friske urter, gjerne basilikum
salt
pepper

Slik gjør du

Vask, rens og del opp brokkolien i mindre biter. Bruk også stilken. Grovhakk purreløken. Ha grønnsakene i gryta med hvitløksoljen Tilsett vann og kyllingfond. Kok opp og småkok i 4-5 minutter til brokkolien er passe mør.

Kjør stavmikseren i gryta til suppa får en jevn konsistens. Ha oppi urter og smak til med salt og pepper.

Server med godt brød og en klatt laktosefri rømme.

#middag #forrett #smårett #suppe #brokkoli #fodmap #lavfodmap #ibs #laktosefri #glutenfri #godtformagen #matblogg

 

Rask gryterett

Denne gryteretten er så mild og rund i smaken at den passer til hele familien. Og med litt fløte og rømme blir det nesten som en liten hverdagsfest rundt middagsbordet.



4 porsjoner

Ingredienser
400 g karbonadedeig
2 store gulrøtter
1 purreløk (kun de grønne bladene for lav FODMAP)
2-3 vårløk (kun det grønne for lav FODMAP)
1 toppet ts karri
2 ss tomatpuré
1 dl vann
1 ss kyllingfond (Touch of taste kyllingfond og Maggi Fond cups kylling er lav FODMAP)
1/2 paprika
1/2 squash
1-1,5 dl laktosefri matfløte
2-3 ss laktosefri lettrømme
salt
pepper

Slik gjør du
Stek karbonadedeigen og sett den til side.

Skjær gulrøttene i tynne skiver. Grovhakk vårløk og purre. Varm opp litt olje i en kasserolle og ha oppi gulrøtter, vårløk og purre. La det surre noen minutter på middels varme. Rør litt om så det ikke svir seg.

Tilsett karbonadedeig, karri, tomatpuré, vann og kyllingfond. Gi det et oppkok, senk varmen og la det putre litt. Skjær paprika og squash i mindre biter og ha dem oppi gryta.

Når grønnsakene er så myke du ønsker dem, tilsettes matfløte og rømme. Varm opp til nesten kokepunktet. Smak til med salt og pepper.

Server med ris og en frisk salat. Godt brød (f. eks glutenfri foccacia) passer godt til.

Tips 1: Ønsker du et snev av hvitløkssmak, kan du lage lav FODMAP hvitløksolje før du tilsetter grønnsakene. Her er framgangsmåten.
Tips 2: Du kan også bruke andre lav FODMAP grønnsaker som du har liggende i kjøleskapet.

#middag #gryterett #fodmap #lavfodmap #ibs #godformagen #laktosefri #glutenfri #matblogg

 

Sesamkylling med peanøttsaus og ananassalsa

Kylling er en stadig tilbakevendende ingrediens på middagsbordet hjemme hos oss. Her har jeg funnet inspirasjon fra asiatiske oppskrifter og tilrettelagt for en sensitiv IBS-mage. Resultatet ble en smakfull kyllingmiddag servert med peanøttaus og ananassalsa. 


4 porsjoner

600-700 g kyllingfilet
4 ss soyasaus (glutenfri dersom du har cøliaki)
1 ts fersk ingefær, finrevet
1 ts frisk koriander, grovhakket
1 ss limesaft

8 grillspyd
3 ss sesamfrø
Kokosolje til steking

Skjær kyllingfiletene i mindre biter. Bland sammen soyasaus, ingefær, koriander og limesaft. Hell marinaden over kyllingbitene og la det trekke i en halv time.

Tre kyllingbitene på grillspydene. Bruker du trespyd, må de bløtlegges en halv time først.

Dryss over sesamfrø. Stekes i litt kokosolje på stekepanne i noen minutter på hver side, til kyllingen er gjennomstekt. Sommerstid kan stekepannen erstattes med grillen ute.

Peanøttsaus
2 ts olje
1 ts sambal oelek
2 ss peanøttsmør
2 dl kokosmelk
½ ss sukker
1 ss limesaft

Varm oljen til middels varme i en liten kasserolle og ha oppi sambal oelek. Fres i et par minutter. Trekk kasserollen av platen mens resten av ingrediensene tilsettes. Kok opp under omrøring og skru varmen godt ned. La sausen trekke i 5 minutter.



Ananassalsa
½ fersk ananas

3-4 vårløk (kun det grønne for lav fodmap)
1 rød chili
½ lime, saften av
salt
pepper

Skjær vekk skallet av ananasen og fjern stilken i midten. Del den opp i små terninger. Vårløken skjøres i ringer og chilien grovhakkes. Alt blandes sammen med limesaften. Smak til med salt og pepper. La salsaen trekke noen minutter før servering.




Server med kokt ris eller ovnsstekte potetbåter og en god salat.

Tips 1: Lag gjerne klar både salsa og saus i god til. Sausen varmes opp rett før servering
Tips 2: Kyllingen kan byttes ut med svinefilet
Tips 3: Frisk ananas har mer sødme og syrlighet enn hermetisk, men du kan selvfølgelig benytte hermetisk ananas til salsaen dersom du foretrekker.
Tips: Bruk ananas i salater, smoothies eller i dessert, som f.eks chiapudding med ananaspuré

#middag #kylling #peanøttsaus #ananassalsa #fodmap #lavfodmap #laktosefri #glutenfri

 

Tacokrydder og tacosaus

For mange nordmenn har fredag blitt fast tacokveld. Utfordringen min ble ganske fort å finne alternativer for krydder og saus som ikke inneholder løk og hvitløk.



Det går faktisk fint å lage selv, og etter litt utprøving er smaken ganske så lik slik jeg kjenner de ferdige krydderblandingene og sausene. Dessuten kan jeg lage dem så sterke eller milde jeg ønsker.

Tacosaus

1 frisk chili, rødt eller grønn

1 boks hermetiske tomater, hakkede

1 ts tomatpuré

2 ts eddik

1 ts sukker

1/2 ts grønn jalapeno (sløyfes dersom du vil ha mild variant)

1/2 ts spisskummen

1 ts oregano

1 ss frisk, grovhakket koriander

1 ts nykvernet salt

1/2 ts cayennepepper (sløyfes om du vil ha mild variant)

Slik gjør du

Ønsker du mild saus, velger du grønn chili. Fjerner du frøene, blir den enda mildere. Finhakk chilien. Ha litt olje i en kasserolle og fres chilien litt før du tilsetter hermetiske tomater, tomatpuré, eddik og sukker. Kok opp, senk varmen og la det hele putre til konsistensen blir passe tykk. Rør om av og til.

Smak til med krydder til sausen blir så hot eller mindre hot du ønsker.

Oppbevares kjølig i glass med tett lokk.



Tacokrydder

2 ss chilipulver 

1 ts chiliflak 

1 ss spisskummen

1 ss paprikapulver 

1 ss oregano

1 ss flaksalt 

1/2 ts cayennepepper 

1 ts nykvernet pepper

Bland alt sammen. Oppbevares i glass med tett lokk.

Bruk ca 2 ss pr 400 gram karbonadedeig og tilsett 1 dl vann. Oppskriften rekker da til rundt tre tacokvelder. 



#tacokrydder #tacosaus #fodmap #lavfodmap #ibs #lavfodmapdiett

Salt sjokoladedrøm

Disse konfektene vil få bein å gå på. Det er ikke bare lav FODMAP, konfekten er også uten laktose, gluten, nøtter, egg osv. Med kun tre ingredienser er det også ganske enkelt å få til. De passer godt til både helg, høytider som f.eks jul og ellers i året når du har lyst å servere noe godt.

24 stk

 

Ingredienser
2,5 dl gresskarkjerner
1 ts flaksalt (f.eks Maldon havsaltflak)

100 g mørk sjokolade 70 %

Mini muffinsformer i papir

Slik gjør du
Forvarm steikeovnen til 125 grader.

Fordel gresskarkjernene utover et bakepapirkledd stekebrett. Strø over flaksaltet. Ristes i ovnen i 30 minutt. Rør om av og til, slik at kjernene ikke svir seg.

Smelt sjokoladen i vannbad.  Bland de sprøristede gresskarkjernene sammen med sjokoladen.

 

Bruk en teskje og fyll de små formene. Sett dem i kjøleskapet til de stivner. Det tar en knapp halvtime. Oppbevares  kjølig i boks med med lokk. Og dersom du ikke rekker å spise dem opp, bør de holde seg like gode i noen uker.

 



#konfekt #snacks #jul #julekonfekt #gresskarkjerner #fodmap #lavfodmap #fodmapvennlig #ibs 

Kanelboller med bokhvete

Å bake med lav FODMAP-vennlig mel er ikke alltid like lett. Men med litt prøving og feiling kom jeg fram til disse kanelbollene med bl.a bokhvetemel. Søte og fulle av smør og syndefullt gode til en kopp kaffen. De er også glutenfri og laktosefri, og lette å lage helt melkefri for dem som ønsker det.



Ingredienser
3,5 dl laktosefri melk el. mandelmelk
100 g smør (jeg bruker meierismør)
1 ss fiberhusk
0,5 dl sukker
1 pk tørrgjær
1 ts kardemomme
0,5 ts salt
200 g bokhvetemel
300 g glutenfritt lys melmix

Fyll
100 g romtemperert smør
0,75 dl sukker
2 ss kanel

Slik gjør du
Smelt smøret og bland i melken. Varmes opp til 37 grader. Visp inn fiberhusken og la blandingen svelle i 10 minutter.

Bland inn det tørre i væsken. Hold av litt melmix til utbakingen. Arbeid deigen godt sammen, gjerne i kjøkkenmaskin. Dekk bakebollen med plastfolie og sett til heving på et lunt og trekkfritt sted i 45 minutt.

Ha litt melmix på bakebenken. Elt deigen lett sammen. Del i to emner. Kjevle ut hvert emne ca 20 x 40 cm.

Rør sammen ingrediensene til fyllet og fordel et tynt og jevnt på hver av delene. Rull sammen og skjær opp hver pølse i 12 biter . Legg dem i papirformer på et bakebrett. Dekk med et klede og etterhev i 45 minutt.

Pensle bollene med egg. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca 12-15 minutt, til de har fått en gyllen farge.

Håper det smaker :)




Tips 1: Ønsker du melkefrie kanelboller, bruker du mandelmelk og melkefritt smør

Tips 2: Server gjerne kanelbollene med et tynt lag melisglasur

#kanelboller #gjærbakst #fodmap #lavfodmap #ibs #bokhvete #laktosefri #glutenfri #kaffemat #godformagen #hjemmebakst

Kjøttsaus og squashgetti

Squashgetti - pasta av squash  - passer utmerket når du ønsker en lett middag. Squash er helt fri for FODMAPs og svært kalorifattig.



4 porsjoner

Ingredienser
400 g karbonadedeig
2 gulrøtter - raspes
olje + 2 fedd hvitløk

2 bokser hermetiske tomater
2 ss tomatpuré
3-4 vårløk (kun det grønne for lav FODMAP)
1 ts sukker
1 ts chiliflak
1 ss oregano - frisk eller tørket
1 ss basilikum - frisk eller tørket
nykvernet pepper
salt

2 squash

parmesan

Slik gjør du
Varm opp oljen i en stekepanne på middels varme. Del hvitløksfeddene i store biter og la dem surre i oljen noen minutter. Fjern hvitløken. Brun karbonadedeigen og gulrøttene i hvitløksoljen.

Ha hermetiske tomater, tomatpuré og grovhakket vårløk i en kjele. Gi et oppkok og la det småkoke i ti minutter. Tilsett sukker, chiliflak, oregano og basilikum. Ønsker du en glatt og jevn sausen, kan du kjøre stavmikseren til ønsket konsistens.

Bland sammen karbonadedeigen og tomatsausen. Smak til med salt og pepper.

Vask squashen. Bruk et juliennejern og lag lange strimler («squashgetti»). Pass fingrene! Kok opp en kjele vann. Ha squashgettien i et dørslag og damp den i 3-4 minutter. Ha på lokk, slik at squashstrimlene blir varme.


Legg squashgetti på tallerkener. Fordel kjøttsausen over. Strø over finrevet parmesan og server.



Tips 1: Du kan bytte ut squash med vanlig spagetti (max 74 g pr person for lav FODMAP), bokhvete- eller eggnudler (som er lav FODMAP) eller glutenfri pasta (kan inneholde FODMAPs)

Tips 2: Kjøttsausen kan også brukes som pizzafyll.

Tips 3: Rester av squash kan kuttes opp og blandes i en salat.


#middag #squashgetti #kjøttsaus #fodmap #lavfodmap #ibs #glutenfri #laktosefri #sunt

 

Løk og hvitløk - et savn for en IBSer

Både løk og hvitløk inneholder fruktaner (oligosakkarider) og bør derfor unngås i eliminasjonsfasen. Det finnes imidlertid noen triks for å få i alle fall litt av løksmaken i maten uten trøbbel med magen.


Bildet er hentet fra The Monash University

Fruktanen i løk og hvitløk er vannløselig. Det betyr at du ikke kan la en hel løk eller fedd av hvitløk koke med i f.eks suppen for deretter å fjerne den. Fruktanen vil nemlig trekke seg ut og være i maten, selv om selve løken/hvitløken er fjernet.

Fruktanen er ikke oppløselig i olje. Når du varmer opp olje, legger du oppi et stort stykke løk eller noen hele fedd hvitløk i noen minutter. Fjern bitene før du fortsetter matlagingen. På den måten vil du beholde smaken av løk/hvitløk, helt fri for fruktaner.

Andre alternativer for å få smak i maten er å benytte den grønne delen av vårløk. Også grønn del av purreløk er fri for FODMAPs. Tilsett mot slutten av koketiden for å få maksimal smak.


Bildet er hentet fra The Monash University

Du kan også bruke gressløk, friske urter, frisk ingefær, saften av sitron og lime og selvfølgelig FODMAP-vennlige krydder og buljong/fond.

Kilde: The Monash University Low FODMAP Diet

 

Se også tips til hvordan du skal få en vårløk til å vare lenger her

#løk #hvitløk #løkolje #hvitløksolje #fodmap #lavfodmap #tips

Les mer i arkivet » September 2017 » August 2017 » Desember 2016
Linda Broch

Linda Broch

49, Stavanger

Matentusiast fra Stavanger. Alle oppskriftene i denne bloggen er etter lav FODMAP-prinsippet. FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er tungt fordøyelige karbohydrater som kan gi store utfordringer i en vanlig hverdag for oss med IBS (irritabel tarm). Jeg håper å kunne inspirere andre, og også bli inspirert her inne. Oppskriftene mine skal være såpass enkle at de aller fleste skal kunne lage god mat. Kontakt meg gjerne på epost: lindasfodmap@gmail.com

myTaste.no

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits